2021.08.14 | 解説

ダイエットをする方の痩せるために知っておくべき基礎知識を生理学的に解説します

どうも!

トータルケアラボの鳥飼です。

https://totalcarelab.com

今日でブログ版を見ていらっしゃる方は第2回ですね

解説動画版もyoutubeでやっていきますのでサクサク見たい方は動画版でご覧ください

このコンテンツはもちろん面白く、できるだけやるんですけども。

なんせ「授業」なので、そもそもがそんなに面白いものではないので。

それでもこのコンテンツが1人でも多くの人の健康維持に役に立てばいいなと思って 撮影しています。

今日のタイトルです。

「痩せたい人が知るべきこと。」

目次

1.ダイエットのベース作り 食事編

2.ダイエットのベース作り 筋トレ編

3.脂肪燃焼しよう

基礎理論になってくるんですけども、痩せたいなって思う人いろんな記事検索したりすると思うんですよ。

いろんな記事検索したりするといっぱい出てきますけど、食事のこと運動のこと出てくるんですけども。
運動のこと、食事のこと、栄養学的なんですね。栄養士さんとか管理栄養士さんとか書いた記事たくさんあると思うんですけど僕の得意分野は生理学です。

運動生理学の生理学のところから見たダイエットっていう記事ってなかなかないと思うんですよね。

でも痩せるメカニズムだったりとか、脂肪が逆につくメカニズムっていうのはやっぱり「ホルモン」っていうものが
すごく多大な影響を及ぼしています。

なのでそのホルモンっていうところもあわせて見ていきたいな。無視できないな。っていうところもあって生理学から考えるダイエットっていうのを今日はちょっとお伝えをしたいなと思います。
今日は保存版になるぐらいの熱量でちょっと作ってますのでぜひ参考にしてみてください。

それではですね、まずダイエットを考えるときにも、基礎の考え方を統一したいと思います。

ベース作りが二つと脂肪燃焼が一つと考えて分けて考えてみてくださいね。

まずベースがないと脂肪燃焼頑張ろうと思って、いきなり脂肪燃焼運動を頑張ったところで燃えないので。

燃えにくい方が多いので、特に体力がない方とか運動してきてないよっていう方はなかなかペースができてないのにやっても

基礎が大事なので基礎を作ってから脂肪燃焼というものを考えていくといいと思います。

これはですね、基礎も応用も同時にできますので、
「基礎がまだ私しっかりしていないから燃焼は来年に回そう」とかそういうことはもう関係ないです。

一緒にやって大丈夫です。

ただ、ベースを無視して、脂肪燃焼できないよっていうだけなので、ベースをまずはしっかりと二つ意識してもらって、

そのベースがある上で脂肪燃焼してもらえたらいいかなと思います。

ではベースって何なのっていうとやっぱり1つめは食事です。
1個は食事。


もう1個が筋力トレーニングです。

筋力トレーニングをすると、皆さん、体を大きくしてしまうなんて嫌だな。細くしたいのに。

っていうふうに思われる方、特に女性に多いと思います。

この感情は半分正解なんです。

半分正解で、半分不正解。詳しくは後程出てきます。


筋力トレーニングっていうのをすれば痩せるって言ってるあのボディビルダーみたいなね、トレーナーさんが多いんですがそれも半分正解で半分正解。
筋力トレーニングっていうものを語ってる人って男性が多かったりするんですけども、
男性の体と女性の体でもちろん違いますし、体力ある人体力がない人でも違いますので。

そこら辺の捉え方の違い、うまくいく人、うまくいかない人は体力がある男性の人が語ったものを体力のない女性の人が同じことしたってうまくいくはずがないんですよ。


そもそもが違うので、なのでその人に合わせたやり方というものが必要です。

じゃあどうやって考えるかというとやっぱ基礎を知っておかないと理論をしておかないとその判別ができないんですよね。

僕はこれでうまくいったからできますよって言って指導してる方、たまにいらっしゃるんですけども。


基礎理論を知っておかないと応用ができないので、汎用性がないので。

というところで、そのためにも、ちょっとまずはそれぞれ筋力トレーニングって何のためにやるんだろうとかそういう捉え方、

食事も「食事で脂肪を落としていく」のか

それとも「食事で運動できる栄養素を摂取して、それを利用して運動で燃やしていく」のか、

もうこれだけで全然食事に対する捉え方変わりますし食事の戦略というものも変わってきちゃうわけですよね。

なので、そういう1個1個の捉え方っていうのがあなたはきちんとできていますか、整理できていますかっていうところも一つ今日は考えていただけたらと思います。

ベースは食事と筋力トレーニングです。

一つずつしっかりととらえ方を学んでいきましょう。

脂肪の燃焼っていうのはどうやってやるのかというものがあるんですけども、皆さん、この燃焼っていうものを捉えるっていうときに、その脂肪の燃焼のメカニズムっていうものと、どこで燃えてるんだろう。
どこにあったものがどういうふうに運搬されてどうやって燃えていくんだろうっていうものを、まず理解をしていきましょう。

そうするとかかわってくるのは脂肪の燃焼だけじゃないんだっていうのがわかってくるんですよ。

その脂肪燃焼する場所っていう、よく皆さん焼却炉っていうんですけども体に焼却炉が本当にあるわけじゃないので、そういった焼却炉のような役割をする場所があって、その焼却炉のような場所が燃やすものが三つ、今日はわかりやすく三つあります。

1個は酸素です。酸素燃やしてエネルギーにする。二つ目が糖質です。糖を燃やしてエネルギーにする。三つ目で初めて脂肪を燃やしてエネルギーにする。

これ共通点わかりますよね?

エネルギーにするために燃やす。脂肪を燃やすっていうのはそういうことです。

なので、3つを燃やしてエネルギーにする。
脂肪を燃やしてエネルギーにする。
それぞれの燃やす能力っていうものが必要になってきます。

なのでエネルギーを使う。

使えないから、脂肪で溜め込む。

それはわかると思うんですけどそこら辺も詳しく、今日学んでいけたらいいなと思います。


さて、まずはベース作りの話をしていきます。

ちょっとベースなんですけども、何のためベース作りをしなきゃいけないのか。
ずばり痩せれないからです。

ベースができてない人は痩せれないんですよ。

なので、じゃあなんで痩せれないのっていうのも含めてちょっと話を聞いてみてください。

まずベースは燃焼をスムーズにするために不可欠です。


ベースっていうのは燃焼をスムーズにするために不可欠です。


燃焼できない体なので太っちゃうわけなので、まずは燃焼できる体を作っていきましょう。


二つ目です。

燃焼量以上に脂肪を溜め込まない習慣をつけましょう。
例えば、体がどんなに燃焼しやすい体を作っていて、燃焼する機会も豊富にあったとしても。

それ以上に摂取食事で食べてしまえば、もちろん太ります。

プラスが多ければ太ります。


これカロリーだけの話をしてるわけではないんですけども、マイナスとプラスでいうとプラスの方が多ければもちろん残りますし、マイナスが多ければ減っていきますし、イコールが一緒だったらそのまま維持していくっていうのは、わかりやすくイメージをしていただけたらいいと思うんです。

ベースの力がないと燃焼しないよっていうのは覚えてください。

燃焼スムーズにするために不可欠なものって何なんだろう。
燃焼できる体をまず作っていきましょう。
燃焼以上に脂肪を溜め込まない習慣を作っていきましょう。

さて、それではベースの一つ目です。

ベースの一つ目、食事です。
これは仕方ないんです。本にもありますよね。

タイトルが食事8割運動2割。
7割??ちょっと割合違ったかも。(笑)

食事が8割、運動2割だったかもしれないんです。

そういう本があるくらい、それぐらい本当に運動っていうのは第一歩です。

食事っていうのは第一歩です。

食事がベースのベース中のベースなので、

僕たちの体は昨日までに食べたもので作られています。


なので太ってる方ってのは昨日まで生活習慣悪いとも言えますので、ぜひ見直してみてください。

そういう習慣を直していかなきゃいけないので、「楽して痩せる」って言いますけど、

痩せた後で元の生活できるって思わないでくださいね。

生活習慣が悪いから太ってるわけなので、

「でも今まで太らなかったもん!」

→それは体が若かったからです。

加齢と共に代謝も落ちますし、筋も落ちます。

脂肪の燃焼効率も落ちます。

なので、健康的な体を維持するためそのときにあった生活習慣、正しい生活習慣というのを行っていかないといけない。

もともと太ってなかったからって言って元の生活に戻れると思わない方がいいです。

今までの生活が間違ってたっていうことなので、今までの生活が間違っているので、正しい生活にあなたは変わっていかなきゃいけない、変化していかなきゃいけない、「進化、成長していかなきゃいけない」っていうのを、

まずはメンタルに叩き込む。まずはそこを理解しなきゃいけないです。

参考:厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food

さて、そこらへんのマインドセットが終わった方は、ぜひ食事も第一歩中の第一歩頑張っていきましょう。

大前提として高度な栄養管理が不可欠です。

今日はいろいろうんちく言うんですけど、なんで高度な栄養管理が必要なのかというのも最後出てきますけど、
高度な栄養管理をされたものを食べるのが一番いいんですよね。

よく自炊してくださいね。僕もよく言います。

でも自炊すると、いろいろ栄養学的知識をもって考えなきゃいけない。

それも難しいですし、量やそれぞれの栄養素は減らしすぎてもよくない。増えすぎてもよくない。

「誘惑に勝つ、負ける」の世界じゃないんですよ。

そんな低次元な話じゃなくて、誘惑に勝ったとしても減らしすぎが起きたり、ちょっと増やしておきたりっていうのあるんです。
それがないようにコントロールをするために高度な栄養管理が必要ですし、それをおいしく作らないといけない。

するには、もう既に商品化されて栄養が管理されたものを摂取していくっていうものも一つの手なのかなと思います。今レトルト食もありますしね。

冷凍でお弁当を配達してくれるサービスとかもあります。

今は安いんですよね。

あれ、月に90食だから3食×30日したとしても5万円台だったりとか、もう下手するとそれより安いところも全然ありますので。

普段月にそれぐらい食べてるでしょう多分??食費どうですか、皆さん。

毎日お米だけです!とかだったらめちゃくちゃ安いのかもしれないですが、だから太るんじゃないんですかね。

それはそれで良くないので、多分普通にいいものバランスの良いもの、食材とかじゃなくてバランス良いものをね普通に食べて行こうと思ったら、食費月5万円とかするはずなんですよ。

安くても4万円とか3万とかするはずなんですよね。

たとえ1人でですよ、あの2人暮らしとか3人暮らしあったらもっと安いんでしょうけど。

1人だと考えたら多分それぐらいするはずなので、
弊社もアスリートハウスって言ってスポーツ寮やってるんですけど、レトルト専門のサービスがあってそこから食事は送ってもらってるんです。

お米だけ自分達で炊くんですけど。

それでもやっぱ5万円台でしょうね、今安いんですよね。

だからそういうサービスを摂取していくっていうのも一つの手なのかなと僕は思いますけどね。

参考:ニチレイフーズ https://wellness.nichirei.co.jp/shop/pages/kikubari01.aspx

さっきちょっと先に言っちゃいましたけど、バランスよく栄養を食べること大事です。

もう一つ、血糖値を上げない食事をとっていきましょう。

血糖値を上げないっていうのは、糖質を摂らないということではないです。量は多少コントロールするのかもしれないですけども、糖質を食べない炭水化物を食べないっていう糖質制限をするということではないです。

血糖値を上げないっていう、そういう方法をとっていきます。

それが三つ目に繋がりますね。

3つ目は糖質とうまく付き合って食べる。

コツですよね。食事の技術っていうものに結びついてきます。


じゃあその糖質をコントロールしていくっていうのはどういうことなのか。

それを説明するときに、まずここで生理学が必要になってくるんです。

「インスリン」というホルモンがあります。

このインスリンっていうものを、理解をしていきましょう。


まず、僕たちは食事を取ると、その食事で摂った食べ物っていうのはもちろん消化されてとかあるんですけど、
血液中にこの糖質というのは流れ込んできます。

血液中に糖質が流れ込んでいくと、いわゆる「血糖値」っていうんですけど

血液中に流れ込んだ糖質の量が測れます。

この血糖値が上昇していく。

この血糖値が上昇していくと、上昇し続けるともう糖尿病なので、普通は下げていくんですよね。

血糖値が上がってきました下げますっていうときに、下がるために働くホルモンがインスリンです。

血糖値が上がったな!となると体では膵臓のランゲルハンス島というところがあって

そこに刺激が入ってインスリンが出て、そのインスリンが働いて血糖値を下げて、正常値に戻してくれる。

「血糖値の自動調整」をしてくれるものがインスリンなんですよね。

このインスリンがランゲルハンス島を介して分泌されます。


インスリンの役割というのはもちろん、血糖値を下げることなんですけども、

その下げてるときに二つ他の役割もあります。

その二つの役割って何なんだろうというと、

一つは「ブドウ糖を取り込んでエネルギーに変えていく」


血糖値ですからね。たくさん血液中にあるので、それを燃やしてエネルギーにしていこうっていうふうなシンプルな反応です。これを手助けをしてくれるものもインスリンです。

しかし、燃えなかったらどうなるか??

これ余っちゃったら中性脂肪(トリセグリセリド)になるんですよ。

余っちゃったら中性脂肪になってきます。

要は我々の言う脂肪になってきます。

なのでその脂肪に合成するっていうんですけど、脂肪をつけていくことを合成するっています。

この「余っちゃった糖を合成していく」手助けをしていくのもこのインスリンの2つめのお仕事。

インスリンっていうのは血糖値を下げてくれる半面、

脂肪を作るお仕事っていうのをしているっていうところが、このダイエットに欠かせない知識になってきます。

このインスリンをコントロールしていくことになってきますね。

このインスリンを考えるときに必要なのが、「インスリンは血糖値に反応して分泌」されるということ。
じゃ、インスリンが出なければいいじゃないかっていう話になってくるんですよ。


インスリンが脂肪を合成するのでインスリン出さない食事をとっていきましょう。
つまり血糖値を上げすぎないってなると、糖のコントロールになってくるわけです。

このインスリンを上げすぎないってことは、もう血糖値を下げておけばいいじゃないか。
って考えに至りやすいんですけど、実はこれも体によくないんですよね。

聞いたことあるかもしれないですけどね。「低血糖」

ブルブル震えたり力が出なかったり、判断力とか起きたりするんで。

そして元に戻すときに血糖値の急上昇を結果招きますので、中性脂肪がうまれる原因となります。

上げすぎも良くないです。下げすぎも良くないです。

だからさっき言った高度な栄養管理っていうのが必要なんですけども。

上げない、下げない。
ずっと安定させておくっていう技術をぜひ身につけてください。

それが出来てないから太ってるんですよ。


僕も人のこと言えないですけど。(笑)

参考:川中教授の研究 https://www.jstage.jst.go.jp/article/tits1996/11/10/11_10_42/_pdf


さてこの糖質のコントロールですね。うまく食べていきましょう。

っていうときに、食物繊維と食べ合わせてください。

食物繊維を食べて、つまりお野菜、海藻とかですね、果物にも入ってますけども。

まずそういうものと食べ合わせることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
あとは糖質を含む食事を小分けにして分食してください。

1日に例えばお米を1合から2合炊いたとします。

それを例えば半合ですね.0.5合にして、それを朝昼夕夜の4回に分けるとか3回に分けるとか、分けて食べる。

1回摂取したら時間をしっかりあけて、血糖値が下がったらもう1回少ない量を食べて。

もう1回血糖値が上がるので下がったらまた間隔空けて下がるのを待って食べる。っていう風にすると

ずっと血糖値が安定してるのでいいと思います。

一気に食べるから血糖値って上がるんで、小分けにして少量ずつ食べてあげると、こういう分食っていいますが分けて1日3食以上食べてあげるといいのかなと思います。

さて、糖質を食べるときの工夫としてさっき言った食物繊維と一緒に食べましょう。っていう技術以外にも、食べ合わせ、あと血糖値を下げる役割があるものが「運動」です。

軽い運動をしていきましょう。

軽い運動を「軽運動」といいます。

これが血糖値の上昇を防ぎますので、ぜひ行ってください。

ストレッチだったりとかウォーキングとか、その程度で息があれない程度の運動と思ってください。
さて食事の基本は食物繊維・野菜中心にっていうのをよく聞いたこともあるかもしれません。

ベジタブルファーストとか聞いたことあると思うんですけど、あれは間違いない根拠のあるものです。

なので、食事の基本はもう常に野菜が品目みたらしっかりと載っているものっていうのを選んでください。

食物繊維を中心に3食の食事を食べていきましょう。

3食ともにぜひお野菜がいいです。

あのね、余談になりますが。

筋肉つけたい人たちの中にはね、「良質の油」「食物繊維」だからって言ってナッツとか食べます。野菜は食べてません。っていう方いますし推奨してる方も多いけど、
・・・・なんていうんでしょうね。(笑)

私は懸念します。
野菜を食べるメリットって多くありますから。

ふつうは筋肉つけたいだけじゃないんで。

健康的な痩せて健康的に長生きしたかったらね、ぜひお野菜もしっかり食べてください、

ナッツも確かにいいですよ。でもナッツだけで食物繊維取ってますっていうのはもうボディビルダーならいいですけど、一般人のすることじゃないかなと思います。

野菜を食べないデメリットの方が多いので。

確かに良質な油も取れるし食物繊維も豊富に入ってると思うんですけども、野菜の水溶性ビタミン、不溶性ビタミン含めナッツにはないメリットっていうものもあります。

例えば腸の蠕動運動を活性化させてくれるとかね、内臓温度、活動を活発にしてくれるとか、

腸内のブラッシング効果とかいっぱいメリットあるんですよ。

そういう内臓を綺麗にしてくれる、これはナッツには多くはないですからね。


食事の野菜だったりとか、そういう野菜から取った食物繊維で内臓が綺麗になるっていうのがわかってます。


腎臓のろ過機能で改善するにも、やっぱり野菜の食物繊維量とだけ強い相関関係が認められるというのは研究によってエビデンスをもって証明されています。

ぜひそういうね、野菜から取っていくっていうのを意識してください。

そもそもですが、ボディビルダーやアスリートの「減量」は

僕たちのやっている「ダイエット」とは手法も意味合いも違うので、
減量が必要な方は減量してください。

でも、ダイエットが必要な方はダイエットをしてください。

違いを少しご紹介しますね。

僕が今話をしてるのはダイエット。


ダイエットって減量じゃないんですよ。
ダイエットってよく考えてもらうと、何したいですかって言うと

「細くなりたい」「見た目をよくしたい」っていう方が多いと思うんですよね。

見た目が目的じゃないですか??

減量する人って見た目が目的ではないんです。

「体重の減少」が目的なんです。

その後にスポーツパフォーマンスがあるので、「試合に出る、勝つ」が目的ですよね。

ボクシング試合に勝つとか、そういうスポーツパフォーマンスっていうものがあって、

それのために減量しているわけですよね。
ダイエットっていうのは、健康的で美しい体を作るためにやるものなので、ちょっとスポーツパフォーマンスとは一線を置いてもらった方がいいですし、

ダイエットと減量って違うんだよっていうのは認識してほしいところではあります。


減量だけを考えると、体重が何キロ落とす「減量幅」って言いますけど、

体重が何キロ落ちたってのは中身は脂肪だけじゃないんですよ。

中身が水分であろうが、脂肪が燃えた量であろうが、筋が落ちた量であろうが、減量というのは体重が落ちていればそれでいい。

でも、「ダイエットには健康がとても大事」なんです。

なので、ダイエットでしっかりと落としていくようにしていきましょう。

さて、食物繊維を中心に3食食べる。

参考:野菜と野菜成分の疾病予防及び生理機能への関与 – J-STAGE

積極的に食べ合わせてほしい三つ。

ダイエットのときに三つ積極的に摂取してほしいものっていうものがあります。

一つは「カフェイン」です。

脂肪の燃焼を促進するからです。
専門的に言うと脂肪の分解を促進してくれる。


カフェインが含まれるものはコーヒーだったりとか、紅茶があったりとか。

運動より前に取っていただくと、運動での脂肪の分解効果が高まってきます。

なので、ぜひコーヒーとか紅茶、そういうものを摂取するようにしてください。

二つ目、「緑茶」です。

緑茶も日中飲んでいただくといいと思います。

これLDL、悪玉の方のコレステロールの方を下げてくれる効果があります。

三つ目、青魚です。

アレルギーの方はフィッシュオイルって言ってサプリメントで販売したりもしてます。

EDだったりDHAとか、たくさんの効果をもたらします。

いっぱいあるんですよ。

血液サラサラにしてくれる効果もありますし、コレステロールを下げてくれる効果もありますし、動脈硬化をのリスクを減らしてくれる効果もありますし、

その一つが褐色脂肪細胞と言われる脂肪なんですけど、この脂肪は脂肪燃焼を促進してくれる。

そんな脂肪があるんですよ。

魚の油はそれを活性化してくれる効果もあります。

逆に食事で気をつけなきゃいけない、

取るなとは言いませんが、ただ量をコントロールする。

多すぎると駄目だよっていうものがあります。

3つです。

アルコール、脂、糖質。

この三つですね。

アルコールというのは肝臓に悪いです。
この肝機能というものがですね、いろんな仕事をするんですけど

栄養素の調整だったり代謝っていうところへ強く関わっていくのはこの肝臓です。

肝臓が悪いと代謝機能で食事や運動に対して対処させるっていうところで言うと、ぜひ肝臓は常に元気でいてほしいなと思います。

もう一つが、肝臓って、糖質の貯蔵庫なんですよね。
ここのキャパをオーバーしないっていうのが脂肪に変えないためには大切です。

1日に肝臓に糖を溜め込む上限があって、これがオーバーしすぎると脂肪肝って言ってね、肝臓にどんどん脂肪ついてくるので、

脂肪肝にならないためにも、肝臓に無理させないっていうのが大事になってくるのかなと思います。常に肝臓の機能を高くしておくっていうのが大事なので、アルコールの量っていうのは飲みすぎないようにしていきましょう。

あと、アルコール中毒ですよね。
軽度なアルコール中毒、軽度な場合、誰も気づいてないのでそこら辺いっぱいいますよ。
飲みたい飲みたいっていう人たちね、いいんですけど家で晩酌。やめれないならもう軽度のアルコール中毒だと思ってください。

要はアルコールの依存性に負けているということなので、

おいしさではなくアルコールの高揚感や依存性

あの震えるとか飲まないと生きていけないとか、飲まないと眠れないとか、そういう中程度とか重症アルコール中毒じゃなくて、軽度のアルコール中毒者っていっぱいいますんで、それにならないようにしていきましょう。

アルコールって中毒性結構あるので。怖いのが、これも生理学の話になるんですけども、

アルコールを飲むことによって幸福ホルモンですね、ドーパミン。

これが分泌される。これに慣れちゃうと、体がですね、アルコール摂取しないとドーパミンが出ないようになるんですよ。

でもドーパミンって運動したときとか、あと知的な欲求を満たしたときとか、日光浴びたときに本来は分泌されてるんですよ、本当は。

でもそれがね、アルコールを飲まないと分泌されない体になっちゃうっていう、すごい恐ろしいのでぜひ禁酒の方は
した方がいいと思います。

あとアルコールに頼らない生活を身につけていただくといいと思います。

別に毎日飲んでもいいと思うんですけど、そこまでね、ノリと量を多くしすぎないようにしていきましょう。

今日は肝臓を休もうと思ったら自由に休めるぐらいのね、

メンタルと生活習慣を身につけていきましょう。

参考:アルコールと肥満(その1)|洪内科クリニック

はい二つ目です。

アブラって、日本人の基礎知識として漢字が二つありますよね。

月偏で始まる脂と、さんずいで始まる油、

これ違い理解してますか??


まずですね、月編で始まる脂っていうのは固まります。

脂って放置しておくと白く固まったりします。
動物性の脂とか特にそうですよね。

あれが月偏の脂なんですよ。

でもさんずいの油って、

そもそもさんずいて水っていうイメージじゃないですか、

水の由っていう書くのは水のように固まらない

さんずいの由っていう字を書きます。

なので固まらない油

植物性油に多いですよね。

植物性の油だったりとかそういうものに多いです。

あと青魚とかのね、油っていうのもこのさんずいの方の油でかけます。

動物性のお肉だったりね、そういう固まる脂っていうのは月偏の脂になる。

牛脂とかですね、月偏ですよね。

月偏の脂は食べる量コントロールしてください。

さんずいの方の油をしっかり摂るようにしていきましょう。

コントロールの必要なもう一つが糖です。

さっき話しましたね、糖質が脂肪に変わりやすいからですね。

さて、食事のタイミングの話をしましょう。

朝昼晩っていうふうによく言いますけど、今回おすすめしたいのはよ、4回。

あと夜って書いて夜食ですね


朝ご飯、昼ご飯は
「食物繊維・お野菜中心で+必要な糖質」を摂っていきます。

糖質の量気をつけてくださいね。

朝は何のために糖質食べるんでしょうね。

お昼に昼食を食べるのは「1日に運動するため、生活をするため」の糖質を摂ってきます。

では朝は何のために糖質を取るのかというと、昼食自体時間から次の日の朝まで、
糖質は枯渇してるわけですよね。

その枯渇した体に糖質を入れてあげることで脳が起きるんですよ。

なので「起きるために、頭をしっかりと起こすため」
脳っていうのはブドウ糖しか使えません。

なのでそのブドウ糖をしっかりと使って、頭をしっかり起こすために朝食は糖質を摂っていきます。

なので、朝食の糖質っていうのは、頭を起こすためなんだ、目覚めのためなんだっていうのを覚えてください。

お昼ご飯に取る糖質というのは、1日に生活してもしくは運動をしていくためのエネルギーです。
なので夕食という夜食は糖質を食べる必要がないわけです。もう取ってるから。

何のために食べてるんですか??
夜食べてるそこのカップラーメンの糖質

何のために食べてるんですか??ってなると

「意味がない」んですよ。

食事にはすべて意味を込めていきましょう。

なんで今、この栄養素が必要なのかっていうのを考えていきます。

食物の必要性はさっき言いました。朝の糖質の意味も今言いました。昼の糖質の意味も、今言いました。

これは説明ができる。
だけど、太ってる人は「食事で意味がない」ものが多いですよ、

美味しいから食べてますっていう人が多いし、何を食べたいから食べてますっていう人が多いんです。

何を食べたいからじゃなくて、「今何をしなきゃいけない」のかっていうのものを考えて食事を取りましょう。

余談になりますけど、栄養士の考える食事、調理師の考える食事の違いって聞いたことありますか??


どっちが悪いとかそういう話じゃないんですけど、
栄養士っていうのを体のことを考えて食べるわけです。

なので栄養士が指導すること、もしくは食べる食事というのは、
「栄養素」が考えの始まりなんですよ。

タンパク質を食べるとか。脂質を取るとか。

さて、調理師は「調理しておいしいものを作る」のが仕事です。

なので、カツ丼を食べるとか、サラダを食べるとか、美味しいサラダの作り方とか、

そうやって「料理の品目が中心」になるのが、調理師。

栄養素が始まりになってくるのが栄養士。

なのでダイエットしたいあなたはどっちの頭で生活しなきゃいけないんですかっていうと、

栄養士の頭をぜひ持っていただかないといけません。

さっき一緒に言った高度な栄養管理っていうものができませんので、ぜひ調理師の頭じゃなくて、栄養士の頭を持って生活していきましょう。


夕食。

しっかり食べるのは、ここまでです。

夕食もガッツリ食べて大丈夫です。

食物繊維中心に食べましょう。

ぜひ動物性たんぱく質、植物性たんぱく質でもいいんですけども、

脂が少ないものを食べていきましょう。


ちなみになんですけど、さっきからその固まる脂を悪い油って言わない理由があります。
それは幸福ホルモンを出してくれたりとか、
コレステロールを減らす作用とか、炎症を下げてくれる作用も実はあったりするんですよ。

なので少量だったら全然食べてOKです。

ただ多すぎるとカロリー高いですし、脂肪がついたりもしますので一概に悪いわけじゃないっていうとこで悪い油と言わないです。

動物性の油、もちろんいいこともある。

でもできるだけさんずいの方の油を取ってください。

夜食です。

軽めにしましょう。

これ回復食って言ったり調整食といったりするんですけども、

ビタミンとミネラルをしっかり取れるようにしていきましょう。

寝ている間に体が本当にリセットできるように促してあげましょう。

食事の量を解説します。

これちょっと難しい専門用語はどうしても出てきちゃうんですけども、除脂肪体重。

除く脂肪の体重、要は自分の体重の中の脂肪引いた体重です。

これ、LBMっていうふうに言います。

LBM×40
これは覚えてた方がいいです。

どれだけ食べる手法になるんですかってよくね

上限を質問で言われる人が多い。

これはLBM×40の熱量を超えると脂肪に変わる。

LBM×40以上のカロリーを摂取するとも脂肪になります。
普通に生活してるレベルでは×40。

LBMってどうやって計算されるんですかって一応公式載せてます。

LBM=体重×(100-体脂肪率)÷100です。

つまり体重50キロの体重で30%体脂肪率の人。女性に多いですよね。

50キロの体重をかけれの100-30は70ですよね。

100っていうのは体重全部です。30を取り除きたいっていうことは、引かなきゃいけないので、

100-30、つまり70%は脂肪が取り除かれた状態っていう意味になります。

なので50×70÷100をしましょう。

すると15kgで答えが出ます。

つまりこの50キロの人というのは、脂肪を取り除くと35キロになりますよっていう話です。

逆を言えば15キロ脂肪だよっていうことで、計算が当たってきます。

さて、じゃあどれだけが上限ですか35キロ×の指数は40です。

係数は40です。

35×40=1400kcal

オーバーすると運動してなければ太りますよっていうことがこれでわかります。

参考:「人類を健康に、そして強くする」フィットネス・食事管理・回復メソッド – #トレラブhttps://tr-lv.com/406

食事をどう考えるかっていう捉え方の話になってきます。

食事を制限することで脂肪は減少してきますわかりやすいですよね。

カロリー制限、糖質制限、脂質制限のいずれかをそれは落ちるじゃないか、

うん、落ちますよ。(笑)


そうやって効率的にボディビルダーとかアスリートで減量してる人もたくさんいます。

でも生きるために必要な栄養素っていうものが、バランスの良い食事なわけじゃないですか。

すべて必要ですよね。

1個1個の役割言えます??わからない人は調べてください。

5つ栄養素全て必要なんですよ

この5大栄養素の役割を 1個1個せっかくあるのにそれをカットしていくっていうのは体に悪いですよね。

もう純粋に。

なので、この体に悪いやり方をせずにバランスよくとっていこうよ。
だって制限していくと、体悪いことの説明をすると筋が減ります。


カットしすぎると筋肉や代謝が減ります。免疫力も下がります。

筋量が下がるってことは代謝が下がる。

下がるともう1回太りやすくなるねってことはリバウンドリスクも上がります。
そしてもう減量してる人はわかれると思いますけど、内臓は水分成分たくさんありますよね。

内臓の水分量が下がっていきます。特に炭水化物をカットしていくと、炭水ですから、水です。
内臓にある成分まで奪ってきます。

それと内臓ダメージが残ります。

これ早死にしますね。気をつけてください。

参考:糖質制限食により死亡リスク上昇の可能性 国立国際医療研究センター

栄養の必要量っていうものを守っていきましょう。
食事で必要な量をバランスよく食べていきましょう。

増やしすぎると脂肪が増えますし、減らしすぎると健康被害が起きます。

つまり「高度な栄養管理が必要」です。

誘惑に負けるとか言ってる場合ではありません。

好き嫌い言ってる場合ではありません。

いやならやめましょう。勝負の世界です。

増やしすぎても駄目、減らしすぎても駄目。監修されたものを積極的に食べていきましょう。

さてここまでは食事の話をしました。

次ここからベース作りが二つ目。
筋力トレーニングです。

これも筋力トレーニングの考え方っていうものを学んでいきましょう。

筋力トレーニングの捉え方、まず、週2回やっていこうねっていうのを頭に入れます。

1回やったらだいたい中2日空けてあげてください。

72時間はしっかりと栄養と休養をとって体を作っていきます。
みんなねトレーニングするか体が変わるって思ってるんですけど、トレーニングは「きっかけ」なのね。

実際体を作っていくのは「栄養と休養」なので、あの栄養と休養をしっかりとってあげましょう。

さて筋力トレーニングの意味・価値観は男性と女性で若干変わります。
その中でも男性的な価値観を持っている女性もいますし、女性的な価値観が必要な男性もいます。
なので一概には言えません。あなたはどちらでしょうか??

さて解説いきます。

男性は

1.筋量を増やし、基礎代謝を高めていきます。
2.基礎代謝量+運動で脂肪を燃焼していきます。
3.筋量を高めるトレーニングを行っていきましょう

男性はつまり、大きくなった方が効率よく燃えます。
男性は大きいほうが見た目もいいですし、
でも女性は大きいのは嫌ですよね。


では女性はどうしたらいいか、

女性は

1.筋量トレーニングではなく、筋肉内のミトコンドリアの能力を高めていきます。
僕たちが言うと焼却炉というものです。このミトコンドリアの能力を高めていきますっていうのが女性の必要なトレーニングの意味合いです。
つまり筋肉のレベルを上げていこうっていう話です筋肉量を増やすんじゃなくて、レベルを上げます。

脂肪燃焼能力も含めたその燃焼能力をあげて、

運動で脂肪を燃焼させていくこれが女性にとっては最も効率の良いやり方です。

男性はね、トレーニングして基礎代謝で落とすっていうことできるんでしょうけど女性はたいてい無理です。

筋肉が少ないですし、体ちっちゃいですし、なかなかそうはうまくいかない。
なら焼却炉の能力を上げて、バンバン燃やして糖、脂肪を消した方が

健康的だし、最も早く落ちるよっていうものです。

もし筋量で増やしたい方、男性並みに筋肉つけなきゃいけないよね、それは結構厳しいので、

このミトコンドリアについて少し見ていきます。

ミトコンドリアでは三つのものが燃焼されます。普段は省エネモード
そんなんです。

ミトコンドリアって焼却炉のくせ普段はさぼってます。

なので、さぼらせない取り組みをしなきゃいけない。
1.酸素

2.糖

3.脂肪を燃やしてきます。

いったん燃焼能力を高めましょう。

よく痩せやすい人っているじゃないですか、脂肪が燃えますって言う人いるんですけど

その人って酸素も、糖質も燃えるんですよ。

要は燃焼能力が高いということです。

走ってて息あれない人がいるじゃないですか。
アスリートとか

あれ酸素を燃やす能力に長けているわけです。VO2maxが高い、最大酸素摂取量が高い。
SpO2の下げやすいっていうのがアスリート特徴です。

酸素を燃やせる人は脂肪も燃やせる。

つまり痩せやすいんですよ、アスリートは痩せやすい。

なぜなら、酸素を燃やす能力が高いからということは糖質も脂肪を燃やしやすいっていうことです。

ハイレップ筋力トレーニングを行うとミトコンドリアが活性化します。

成長ホルモンをテストステロンに反応して、特に男性はテストステロンが作られやすい。これ反応して刺激入れると筋力トレーニングを行うとミトコンドリアを活性化します。
特にスクワットとかいいですよ、大筋群を使っていきましょう。

参考:https://ci.nii.ac.jp/naid/130005247045/

さて、次です。
SpO2が94以下の運動を行いましょう。

94以下ということはですね、走ったりして運動して6%の酸素を体が使った状態です。

9息止めて苦しい。もしくはマスクしてくるしい。

もしくは高知に行って高い場所でトレーニングを行う。

これも効果的です。94以下にすぐなりやすい。
そういうところで運動を行っていくとミトコンドリアが活性化します。

しかしなかなか環境が難しい、あと危険なので、

普段は普通に走ったりして、94年間の運動ができるようにまずはなっていきましょう。

体力ない人はどんなに運動しても先に酸素使えなくなって99パーでSpO2止まったりしますね。

頑張ってやっていきましょう。

そしてミトコンドリアの活性化というのは1週間続きます。

参考:東洋医学研究所®グループ

さてあともう一つ、褐色脂肪細胞を活性化させていきましょう。

白色脂肪細胞というのは余分なエネルギーを貯蔵してきます。


体にだいたい400億個あります。
1.8倍まで肥大します。

これを肥満っています。

肥大すると肥満です。
しかも肥大化した人っていうのは400億から800億個、もしくは1,000億個くらいまで肥大した状態で増えていきます肥満ですよね。


逆に褐色脂肪細胞の役割っていうのは、体温の保持です。体温を温めるために存在します。
なので、脂肪燃焼を促進しますガンガン燃やしてくれます。
寒い環境下で反応します。体温を維持するために反応しますから。

冷たい場所で、肩甲骨を動かすことがいい。
しかも寒い環境で反応するっていうと、水泳めちゃくちゃいいですよ。

運動で活性化していきます。

褐色脂肪細胞は加齢で減ります。そうなんです、年取ると減っていきます。

肩甲骨周りに分布が多いので活性化させていく必要があります。

はい、水泳めっちゃいいですね。動かしますから。

食事でいうと茶カテキンで活性化します。だから緑茶を飲みましょうっていうのもあります。
そして筋力トレーニングでこういう効果もありますね。

では、体のボディメイクを考えていきましょう。

トレーニングの効果では体のラインに良くも悪くも影響が多くあると思います。

体のボディメイク。

体のボディメイクって何ですしょうか??

説明していきます。

筋肥大と引き締めの二つにわかれます。

出すとこ出します。これは筋肥大。

へこますとこ、へこまします。これ引き締めた。


これは負荷で変わってきます。

重量負荷、重たい負荷を使えば筋肥大。ラインが出ます。
ハイレップ負荷、持久力負荷ですね、これは引き締まります。
あと、脂肪が消える。これも引き締めです。

さて、高強度の重力下で筋繊維の肥大が起きます。
皆さんの筋肉が増えるって思ってますよね??これ誤解です。

筋繊維が太くなってるだけです。
だから筋繊維を太くしない刺激であれば引き締め効果が狙えます。

脂肪細胞は確かに800億から1,000個まで増えるんですけど、1.8倍増えるから、太る。

太るというのは膨らむから、膨らむから肥満になるわけです。

ということは筋肉が肥大しても、脂肪にコーティングされてると太って見える危険性があります。

肥大させるか引き締めるかは慎重に頭の中で絵をかいて決めていきましょう。


さて、引き締め箇所はハイレップ負荷で筋の引き締め効果が狙えます。

さっき言いましたことは詳しくはグリーン大学の運動生理チームの研究を詳しくは見てください。

筋肉は脂肪の2割ほど体積が小さいので、脂肪を燃やしていくとラインが細くなる。
脂肪1キロ、筋肉1キロ、筋肉のほうが小さい。

ということは筋肉になった方がちっちゃいですよね。つまり細くなるってことです。

参考:低強度・高反復トレーニングが筋力,筋量および筋の質に及ぼす影響:健常若年男性に対するランダム化比較試験

次のテーマです。

健康的で機能的な体を目指していきますから、トレーニングのダイエット以外の効果です。
僕これの専門家なんで、本当はこれやりたいんです。

ダイエット以外の効果として、

トレーニングには生理学的メリットと解剖学運動学的メリットがあります。本当はね神経学的メリットもあります。さて、生理学的メリットです。

1.基礎体温が向上します。
2.免疫力が向上します。

3.ホルモンを酵素の働きが改善します。

素晴らしいですね。

解剖学的メリットです。

1.骨格が改善します。骨の位置や筋のバランスが改善します。

2.柔らかくなったり、ROMの改善ができます。

3.使えるよう身体、機能的な体になります。

身体を支える力や、動いているときの姿勢キープ
転ばないですね。
そこで腰痛予防とか怪我のリスクが減ります。

4.力の発揮、パワーの出力が増えます。

パンチが強くなっているか、野球でホームラン打てる、そういったスポーツパフォーマンスだけじゃないですよ。

機能的に安定して歩ける、走れる。

そういうものを生活で必要なパワーっていうものもパフォーマンスとしてね、使うことができます。

さて、最期のセクションです。

実際の脂肪燃焼のパートに入ってきます。

ベース、二つありましたね。

食事、筋力トレーニング、この二つを使って、次は脂肪燃焼を実際に行ってきます。

応用です。けど必要ですよね。

これがダイエット本番です。本番の解説しちゃいます。

ずばり、「有酸素運動」で脂肪を減らしていきます。

二つ目、主に行動体力を高めます。
体力って行動体力と防衛体力ってあるんです。

防衛体力は免疫力とか体を守る体力と言われたりしてます。

行動体力っていうのはパワーだって柔軟性だったり、敏捷性、瞬発力とか

そういうものです。

さて、脂肪燃焼のメカニズムです。

これ前の記事をぜひ見てほしい。もう1回簡単に説明しますね。

運動するとホルモン、テストステロンというものが分泌されます。

これね肥満症の人でにくいんで、ぜひ痩せててくださいね。

肥満症の人は分泌されにくいです。
なので、脂肪が減ると出やすい。
どれぐらい出るのか??

通常の200倍出ます。

運動するとテストステロンの分泌を行っていきます。

運動するとテストステロンに反応してホルモン感受性リパーゼというものが活性化します。

運動しか活性化しないのでぜひ運動してください。

さてこのリパーゼが活性化すると、脂肪というのは分解します。

脂肪組織はリン皮質に囲われたグリセロールとトリセグリセリド(中性脂肪)です。
分解すると遊離脂肪酸というものになります。
遊離脂肪酸というものが血液中で運搬されます。

ではどこ行くの??ミトコンドリアです。

全身の筋肉の細胞の中のミトコンドリアっていうとこに運ばれて、燃焼します。

はいこの分解のときサポートしてくれるのがカフェインです。


遊離脂肪酸が運搬されます。サポートしてくれるのはL-カルニチン、お肉とかが多いですよね。

ただお肉は悪くないんですけど量に気をつけて。

サプリメントもありますので。

燃焼するときのサポート役はコエンザイムQ10

そしてガルシニア。

燃焼効率を上げてくれます。

さて、それではLSDを行っていきましょう。

LSDって低強度長時間運動です。

20分から120分行っていきましょう、

毛細管は使われた部位に増えていきます。全身使うことが理想です。
水泳とかランニングとかを体力に合わせて量を決めていきましょう。

体力が少ない人は、20分から。体力ある人は最大120分まで行っていきましょう。

週に10%ずつしか増やさない、これ体力はそれぐらいしか伸びないので、

頻度は週4行ってきます。

さて、糖や脂肪の貯蔵される順番です。

としては肝臓→筋肉→皮下脂肪→内臓脂肪の順番です。

この順番で1個1個、貯蔵のキャパがあるのでキャパオーバーしていくと上に上がっていく感じですね。

なので肝臓、筋肉で貯蔵できてるだけで済めば脂肪ってつかないです。

オーバーするからつくんです。食べすぎ飲みすぎ。

なのでやらないといけない取り組みは肝臓の機能改善、アルコールと付き合い方を見直してくださいね。

筋のキャパシティを増やしたり、燃焼量を増やしていきましょう。

糖を燃やしておけば、また補充されて

燃えて貯蔵されて、燃やして。

これをとにかくくり返せば、溜め込まないですし、健康的です。

だから週4動いてください。


次は燃焼の順番です。
順番としては内臓脂肪から痩せてきます。内臓脂肪を燃やすメインが有酸素運動です。

こうやって生理学的に考えていくと

ダイエットは「減らせ減らせ」じゃないんですよ。

「燃やせ燃やせ」なんです。

脂肪燃焼の量を増やしていきましょう、

燃やして糖質が入って燃えて通して入って燃えて、
健康的でしょ??

健康的な生活をしましょうねということで、

鬼滅の刃にもありますよね。「お前の心を燃やせ」みたいなセリフがあると思います。

ぜひ同じくそうやって燃やしていきたいと思いますね。

さて、皆さん、この解説が気に入ったら、チャンネル登録と好評価よろしくお願いいたします。
喋りすぎました。
失礼します。