2021.08.25 | 解説

ダイエットしたいなら、自分の食事について見つめなおそう

どうもこんにちは!トータルケアラボのトレーナーの鳥飼です。
今日も運動やダイエットを頑張ってる皆さんに役立つ解説記事を書いていきたいと思います。

以前のブログはhttps://totalcarelab.com/2021/08/14/0814/がおすすめです。


今日はですね、どれぐらい食事で食べたらいいのかということだけに留まらず、
どんなバランスで食べたらいいのかという少し深いところまでお話してみようかなと思います。


ダイエットをしたい人にとって、食事っていうのはとても重要なものになってきます。
その食事についての考え方。

今日は一緒に見ていけたらいいかなと思っています。
では早速入っていきましょう。

そもそもなんですけども、皆さん「食事」、説明ができますか。
普段何気なく食事を取っている人もいれば、自分の好きなものをたくさん食べている人もいると思います。
また、グルメな人であれば、中華料理、フランス料理、和食、イタリア料理、
そういった土地に根差した食文化に興味を持って食事を取っている人もいると思います。

また、材料ですね。

魚料理、お肉料理、野菜料理、温・冷スープ
そういった食材に関心を持って食事を選んでる人もいるかと思います。

ダイエットをするにしても食事の工夫法はたくさんあります。
制限だけではなくいろんなやり方がありますね。
そんな食事の工夫なんですけども、
そもそも、食事というものを説明してくださいと言われると
一人一人、がんばって答えても説明が異なってくるかも知れません。
なぜなら、食事って何だろうって深く考えたことが今までない方が多いです。
普段深く考えるような機会がなかなかないですもんね。

さて、今日がその「機会」ですよ。

辞書に「食事」の説明はなんと書いてあるでしょうか?

以下、Wikipedia参考https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E4%BA%8B

食事とは基本的に生命維持に必要な栄養素を摂取するために、日々、習慣的に何かを食べること。

つまり、食事を考えるときに、摂取するという考え方をするわけです。
何かを体に入れる、取ってくる。何かを食べるということを考えてくるわけです。
そのプラスが多すぎるともちろん太ってしまいます。

そのプラスが多すぎて太ってしまった方もきっと多いでしょう。
だからと言って減らしすぎるのもよくありません。
近年のダイエットブームに、生活習慣病の拡大ということもあって、
どうしても「減らそう減らそう」とする食事の考え方が僕たちの頭の中を支配しているような気がします。

でも、本来食事とは生命維持に必要な栄養素を摂取する。
習慣的に何かを食べる。
これを食事と呼ぶわけなので、
何かを取ってくるプラスの考え方をしていくことが必要になってきます。

食事の色というところは、
「人を良くする」と漢字で書きます。

食事の役割というものを考える必要があるのかも知れません。

食事の役割は皆様聞いたことはありますか?
頭の中で思い浮かびますか?

食事っていうのは、いろんな役割があるわけですね。
以下参考は文部科学省の高等学校家庭科指導資料からの参考です。


さて、資料に食事の役割は何と書かれているでしょう。
食事の役割は言うまでもなく、第1に空腹を満たし、命を繋ぐために栄養補給をすることである。
しかし、食事の役割はそれだけではない。
人と楽しく美味しく食べるといったコミュニケーションを円滑にする。
精神的に満足を得る。
朝、昼、夜と1日3回食べることで生活のリズムを刻む。
日本の産物等、地域に根ざした食事をすることによって食文化を継承する。
これらは無意識に経験していることが多いが、食事の場面を思い出して意識させたいものである。

そうですよね。わかりますよね。
食事の役割というのは、栄養補給をすることだけではないんです。
食事の役割というのは栄養補給だけではなく、コミニュケーション、精神的満足、生活リズム、食文化を楽しむ。
これ全てを満たしていい食事と言えるのではないでしょうか?
これらを目指すべきではないでしょうか??

食事指導とよく言いますが、食事指導する際もできるだけこの栄養補給ということだけに着目をするのではなく、食事とは何なのか、食事の役割とは何なのかということを意識して食事指導をしていきたいものです。

食事というものが、イメージがわかっていない人にとって、

どうしても栄養補給ということだけに目が行きがちになる。

すると、それはもう食事の役割の一部しか満たしていないということになります。

食事の役割、いろいろ学びましたね。

栄養補給、コミュニケーション、生活リズム、食文化を楽しむ、精神的な満足
この五つのこと全てを満たすことができるようになっていきたいものだと思います。
皆さんは一つずつ考えていくと、自分にとって何が課題なのかな?と考えることができるはずです。

今日は時間をかけて1つずつ見ていきましょう。

食事の役割、一つ目

栄養補給、これは意識できてますかね?

栄養学の知識が必要になるので難しいのですが、今やいろんな本がありますね。

タンパク質は筋肉を作る素ですとか

ビタミン、ミネラル、糖質の必要性とか、栄養士さんが書いてるものも多いです。

栄養士さんはそういった栄養素というものを中心に人の食事を伝えていきます。
こういった栄養補給という関係の書籍はたくさんあるので、ぜひそちらも調べていただきたいですし、
もちろん、私からこのブログを通じて、皆様に発信できていけたらいいなと思っています。

食事の役割二つ目はどうでしょうか?コミュニケーションです。
食事を1人で食べていませんか??

寂しいですよね・・・1人で食べるのはあまりよろしくはないです。
食事というのは、人と楽しく美味しく食べる。
コミュニケーションを円滑にしてくれるものです。
ぜひ人と食べることで、その人と人との繋がりを作り、また感じていく。

これってすごい難しいことなんですよ。

「誘う」ことが必要ですし、「承諾」を得ることも必要です。

「話しかける」ことも必要ですし、「話を聞く」ことも必要です。

そうです!コミュニケーションなんです。

現代人が苦手としている人間関係間のコミュニケーションを育むことが食事の役割として存在しています。
これも食事の大事な役割なんです。

思い起こしてください。

皆さん仲良くなりたいお友達、もしくは恋人になってほしい思い人、
食事に誘いますよね??
「食事に行こうよ」
そうやって誘うこと、逆に誘われたことあるかもしれません。

実は無意識に皆さん食事の役割なんとなく皆さんわかっている。
無意識にやっている、そういう方が応援歌多いのかも知れません。

毎日の場面を見てみましょう。

普段の3食、1人で食べずぜひ、人と交流する場として、誰かと一緒に食べていただけたらいいのかなと思います。

1人で食べるぼっち飯とても寂しいですし、

移動中にせわしなく、1人でご飯を移動しながら食べていく。
こういったこともできるだけ避け、落ち着いた時間に落ち着いたものを
人と食べていくというのも大事なのかもしれません。

三つ目です。
食事の役割の三つ目
精神的に満足を得る。
食事を楽しんでるかどうかというところにもあると思うんですけども、
食事を取らない時間が長いともちろんお腹がすきます。
人間の欲求で「おいしいものを食べたい」という欲求はもちろんあります。誰にでもあります。

昨今、猛威を振るっている新型コロナウイルスは、症状に味覚嗅覚の異常というものがあります。
匂いを感じない、味を感じない。
そういった症状があると、おいしい活動を食べている、おいしいラーメンを食べている、

自分の好きなものを食べている、、、はずなのに味がなんとなくしか伝わってこない。

そうすると、精神的に満たされないんですよね。
お腹を満たすだけが食事ではありません。
食べることで精神的な満足を得ることが大事です。
ぜひ五感を通じて、楽しんでいきたいと思いませんか?
目で楽しむ。臭いも楽しむ。
もちろん、味覚も楽しめるし、食感も楽しめる。
耳も必要かもしれませんね。食事を作っているときの音。
好きな人も多いんじゃないですかね。

そういった精神的な満足を得ていくことも大事なのかもしれないです。
ダイエットばっかり考えていくと、ここの精神的な満足を得られないことが逆にストレスとなり、うまくいかないということをよく聞きます。
では最初から「精神的に満足を得ることができるもの」を食べていきましょう。
それが食事です。

食事指導で、ここの精神的に満足を得ることができない状態にする、いわゆる食事制限をするという方法に

ならないように注意したいです。

一生続きますからね。食事は、
一生ストレスをかけ続けて、果たして本当にそれは健康的ですか?
ぜひ考えてやっていきたいなと思います。
よくこの話をすると、私は食べ過ぎたから、その分今食べないんだということを言う方がいますが、
食べながらでも落とせます。
落とすための食事をとればいいだけです。
食べないということは、体を作ることもできませんので、リバウンドのリスクも増えますし、
筋肉量が下がると、基礎代謝が落ちて太るだけではなく、免疫力も落ちるので、それこそ今、
新型コロナウイルスの感染リスクというものも増えてくるのではないでしょうか?気をつけて生きていきたいものですね。

食事の役割四つ目です。生活リズムを刻む。
現代社会ではなかなか難しいですが、朝、朝食をとり、12時、お昼に昼食をとり、夕方から夜晩御飯を食べる。
朝、昼、夜、固定された時間で1日3回食べていくことで、朝方とか、夜型だとか、そういうものをなくし、しっかりとした生活リズムで生活をしていく。

食事にはよく昔の人が話していた腹時計という効果もひょっとしたらあるのかもしれません。

こういった1日3食を食べていくというのも、大事にしていきたいものです。
1日3食同じ時間に食べれるという状況を作れる人はぜひ同じ生活リズムを意識して食事で、良い睡眠状態になって、
健康状態を作るということもできるみたいですし、

食事をすることで、得られるメリットというのは、栄養だけではないということも意識しましょう。

さて、食事の役割5つめ。

食文化を楽しむ。

食文化を楽しむというのはぜひやっていただけたらいいなと思います。
皆さん、世界中に様々な料理があります。
創作料理まで、数に入れると、一生かかってでも、全て食べきることは難しいかもしれません。
それぐらい、世界中には様々な料理があります。
僕たちが食べていくのは、身近な食事、そして自分の好きな食事、
そういったものが大多数を占めていきます。
しかし、食を通して海外を感じることもできます。

ヨーロッパには行けないけど、イタリアン料理でイタリアの文化を感じ取ったり、
フランス料理で、フランスの文化、フランスの名産品、そういったものをしたを通じて、フランスを感じ取っていく。
そういったことも可能です。ぜひ、この食事で地域に根ざした食事もしくは食事で旅行をしてみる。
世界各地の食を体験してみる。そういった楽しさというのも味わっていただけたらいいのかなと思います。
ここまで出てきた五つの食事の役割。
これを食生活の設計と言います。
ぜひ、この食生活もしも自分の中で意識したことないな。ダイエットというものに注目しすぎて減らす減らす落とす落とす、そういうことばかりに注目していたなと思う方は

心当たりがある方はぜひ見直していただきたいと思います。
落とすものは運動で落とせばいいので、しっかり食事を3食楽しんで食べて、そこから一生懸命運動することで、
体脂肪を落としていきましょう。
ただ、最初にも話しましたが、食べ過ぎるから良くないんです。
自分が消費する基礎代謝量、もしくは運動量を超えて食べてしまうとインスリンの効果によって、
余ったエネルギーは体脂肪として、中性脂肪となり、取り込まれてしまいます。

食事を食べるということは糖質を摂ることになりますから、その糖質を摂った分、
肝臓で貯蔵され、筋肉で貯蔵され、そのあと余れば皮下脂肪、内臓脂肪になっていくわけなので、
糖の段階で、しっかりと燃やせばいいわけです。
もしくはおいしいご飯を食べていても、自分の基礎代謝量もしくは運動量までにとどめておけばいいだけです。
その留めるというのは、どこまでに止めたらいいのか。
というのを今日は第2章としてお話をしていきます。

皆さんにぜひ最初に意識していただきたいことがあります。
「体重を落とそう。」
そう思わない方がいいです。
体重を落とす、その体重の内訳はなんですかね。
体重という数値には、体脂肪、筋肉、内臓、骨、水分、
その様々な組織全体の数字です。

様々な組織全体の数字が減っているからといって、体脂肪が減っているとは限りません。
皆様が落としたいのは体脂肪の筈です。

何のためにトレーニングするんですか。何のためにダイエットするんですか。
体脂肪を落としたいわけですよね。
では、カロリー制限によるダイエットもちろん体重を落とすことに効果的です。
しかし、無理なカロリー制限により、脂肪だけじゃなく筋肉も落としてしまう人が非常に多いです。
筋肉量の低下によると、代謝が低下します。基礎代謝量が低下してしまうと、リバウンドリスクが高まるだけではなく、再度、痩せたいなと思うときに、もうその基礎代謝は存在していませんので、取り戻すことが非常に難しくなってきます。
ボディーラインでもそうです。筋肉が落ちるというようなボディーラインが崩れることを意味してます。
体型が崩れるのはよくないですよね。
ぜひ、筋肉量は落としすぎないように気をつけていきましょう。

では、ボディーラインということを考えたときに、筋肉よりも脂肪の方が20%体積が大きいということを意識してください。

同じ体重であっても、体脂肪率が多いのか、それとも体脂肪率が少ないのかで引き締まった体に見えるか、太った体に見えるかといった違いが出てきます。
脂肪が減り筋肉が増えることで、見た目は確実に変わります。

基礎代謝が高い状態をキープしていきましょう。
筋肉質な体、健康的な見た目。
大事ですよね。

では、ここで以前の記事にも書きましたが、除脂肪体重(LBM)という言葉があります。
除脂肪体重とは、体重が60キロの人が体脂肪率が20%だった場合、12キロという数字が体脂肪になります。
48キロが脂肪以外の体重、つまり除脂肪体重になります。
この除脂肪体重×40という数字。

除脂肪体重が、例えば48キロの方ですと40をかけると、1920kcalです。
食事でここまでのカロリーに抑えていくことが大事です。
これ以上食べてしまうと太ってしまいますし、これ以上減らしすぎると筋肉も落ちることがあるので、目安は、この除脂肪体重×40と言われたカロリーを食べていきましょう。

さて、あなたの今の体重は何キロでしょう。
あなたの体重がわかれば、体脂肪率も測ってみます。
できれば体重計は、足と手の両方で測れる体重計を準備してください。体重と体脂肪率がわかるものを準備しましょう。
除脂肪体重がわかれば、×40の数字を入れて、
その掛ける40の数字が出たらその計算された数字のカロリーを毎日摂取していく。
男性であれば必然的増えますし、女性であれば少なめでいるでしょう。
その数字を叩き込んでください。

さて、次はそのカロリーを守っている状態で、バランスというものを計算していきます。
PFCという言葉を聞いたことはありますか。
PFCというのは、Pはプロテイン、タンパク質のことです。
Fはあった脂肪のことです。
Cはカーボ
炭水化物のことです。

脂肪の計算をまず先にしましょう。
脂肪の計算は、全体カロリーの10%から20%です。
多くなりすぎないように気をつけてください。
脂肪を減らしすぎると、体の不調を引き起こしてしまうので、10%以下にならないようにします。
脂肪のカロリーを10%で賄うというのは、とても精神的に満足しないことになります。

ぜひ、苦しい方は15から20%程度意識して食べていきましょう。
特に脂溶性ビタミン
ビタミンA、D、E、Kなど含まれている油というのは、

吸収に最低限必要です。注意をしていきます。

さて、脂肪の量が決まれば次はタンパク質の量と、
タンパク質の量と炭水化物の量を決めていきます。
タンパク質の量は、除脂肪体重の2から3倍です。
体重が60キロ、除脂肪体重が48キロの場合、48×2もしくは48×3です。
その答えとなる数字のg、タンパク質を取ってきます。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、
例えば100gタンパク質が必要ですという方であれば、タンパク質だけで400kcal摂取をするという計算になります。

さて、最後に炭水化物の量を計算します。
ここまで計算が終わってる方は、脂肪とタンパク質の数値がもう計算終わっていますよね。
では、さっきまで計算していた脂肪とタンパク質という数字。
そして、除脂肪体重を掛ける40で計算をした。目安のカロリー。

目安の1日の摂取カロリーから脂肪+タンパク質を引く。
この公式で炭水化物の目安ができます。

例えば、摂取カロリーが2000kcal
脂肪は200kcal。
タンパク質は550kcal
2000-200-550
炭水化物は残る1250という計算になります。
炭水化物も1グラム4kcalの熱量を持っています。
ということで、1200÷4で何グラム食べたらいいのかというのが出てきます。

今まで何グラムというのを、説明したときに、100gの炭水化物と言えば、皆さん100gのお米を食べればいいのか。
とか、100グラムのパスタ麺を食べればいいのか、勘違いをしてしまう人が多いです。
100グラムのタンパク質と聞いたときに、100グラムの胸肉を買えばいいのか。とか、そういう勘違いをしてしまう方も多いです。
例えば、胸肉ダイエットには、
脂を20%までに控えるというところで、少ない油の量の含まれているお肉を食べたい。
そうしたときに重宝されるのが、胸肉特に鶏肉

この鶏肉の胸肉、肩肉。
そういったなお肉を食べるときも、そのお肉の量が、タンパク質の量ではないということも意識してください。
例えば100グラムの胸肉にはタンパク質はだいたい18グラムから25ぐらいの行かないぐらいまでのグラム数が入っています。

そうです食事の質量とタンパク質の量というのは一緒ではないので、
これを管理するのがとても大変です。

目安ができたら、あとは今この時代、アプリなどたくさんありますので、ぜひそういったアプリなどを使って管理していただきたらいいのかなと
慣れてくれば管理しなくても、計算することができてきます。

さて、今日の記事は、食事についてお話をさせていただきました。いかがだったでしょうか?
また違うテーマで、お会いしたいと思います。
次回までさよなら!!実践してね。