2021.09.10 | 未分類

有酸素運動がダイエットの鍵!筋トレと食事はどうでもいいの?

こんにちは、トータルケアラムのトレーナ鳥飼です。

今日も解説ブログ記事を書いていきたいと思います。
この解説ブログ記事ではダイエットをしたい方スポーツをしている方、そういう方にとって役に立つ情報というのをどんどん発信していけたらいいなと思っています。

さっそく、今日のテーマです。

今日はダイエットをしている人に役に立ってほしい情報
「痩せるためには何をしたらいいのか」ということを、トピックスに挙げて解説をしていきたいと思います。
喋りでは30分くらいなんですけど、文字ではどれぐらいかな。
7000文字ぐらいですかねそれぐらいになるかなと思います。

長いですがお付き合いください。


では、まず最初。

三つの方法がダイエットには考えられると思います。

皆さんイメージしてください。

あなたがもし痩せたいなと思ったときに、考えられる手段。

三つあるんですよ。
本当はもっとあるのかもしれないけど、大きく分けると三つあります。
その三つ。
今日は取り上げていきましょう。

一つ目は、「有酸素運動」です。

歩く、走る自転車をこぐなどの
少し息がハーハーするような運動、これを有酸素運動と呼びます。

有酸素運動では、動いた分だけエネルギーを使うので、
糖質であったりとか、脂質というものがエネルギーに転換していく。

もちろん酸素もエネルギーに転換されるのですが、そういった
エネルギーを起こすときに、脂質も使われるので脂肪が燃えていく。

というこのイメージは皆さんあるんじゃないですかね。

そこら辺のところ、今日は考え方も含めて詳しくは見ていきましょう。

二つ目です。
「筋トレ」
トレーニングですね。有酸素運動だけでいいのか?
筋トレは必要じゃないのか?
どうなんでしょう??


筋力トレーニングはとても大事です。なぜ大事なのか。
本当に必要なのか、そういったところを今日一緒に見ていきたいと思います。

有酸素運動、筋トレ、この二つは運動ですね。

運動ということは少しきついとか、やだなとか、思う人いるかもしれません。

だけど、三つ目は、運動でありません。「食事」です。


食事のバランスを整えた方がいいのか
糖質だけ減らすとか
脂質を減らすとか、
カロリーを減らす

量を減らす、

いろんなやり方がありますね。

まとめて、「何かを減らしていく」ので、「食事制限」という名前がよく使われます。

食事制限と言えば、量だけ落とすというふうに思っている方もいるかもしれません。

だけど答えはNo.違います。


食事制限というのは、今言ったみたいに、糖質、脂質、カロリー、量、
この四つのいずれかを、もしくは組み合わせて減らす。

これが
食事制限なんですね。
食事の何かを制限する。

でも危険なやり方をする人がいて全部制限したい人いるんですよ。

糖質も減らして、脂質も減らして、量も減らして、
カロリーも減らす。

もうそれ、ご飯食べないからですね。
絶食に近くなっていってしまうわけです。

でも本当にそれでいいのか。
食事で落ちた分、栄養価も低くなって、
痩せるかもしれないけど、果たして健康的に痩せれるのか??

体に何か重大なデメリットや危機はないのか?


そういったところも今日一緒に見ていけたらいいなと思います。

さてさて最初のトピックス
「有酸素運動」

では、ダイエットって何するって言ったときに、三つの手段の中で一番やってる人が多いのが、
有酸素運動じゃないですかね。

ウォーキング行く散歩に行くランニングする。
スポーツクラブであれば、スタジオレッスンだったり、自転車マシンだったり、そういうものがありますね。

そういった有酸素運動なんですけど、
どうせなら効果を出したい。
その効果いつやったらいいのかどんな種目をやったらいいのかとか、
細かいところがありますよね。

最短の時間で最高の効果を出す、そのためには痩せるためのメカニズムだったり、
有酸素運動について少し詳しくなる必要があるかもしれません。

では今日は有酸素運動、本当にダイエットに役に立つのかというところも一緒に見ていきたいと思います。

有酸素運動は、体を動かす。
長時間動かしていきます。
そのときに、強い刺激ではない。


強い刺激だと短い時間しか持たないので、長い時間行う。
呼吸を伴っている。


息止めて長時間運動ができないからですね、呼吸をしながら行うのです。

呼吸を伴っている運動は有酸素運動と考えている方が多い気がします。

それは違います。

呼吸のときにそういった酸素を使っているか?


呼吸をしている、していないは関係ない。

呼吸で取り入れた酸素がエネルギー元となって体を動かしているのかどうか。
というのが有酸素運動と無酸素濃度の違いになります。

有酸素運動の場合、その酸素を使って、体のエネルギーを生み出します。

このエネルギー、アデノシン3リン酸というんですけども、
ATPと書いた方がわかる方もいるかもしれません。

このATPを酸素を通じて、生み出していくのが有酸素運動です。

無酸素運動、有酸素運動を考えるときに大事なことはメカニズムを把握することです。

まず無酸素運動は

ATP-CP系(全力運動)

解糖・乳酸系(中程度運動)

といった2つのシステムがあります。

どういった仕組みなのかというところを見ていきましょう。


有酸素運動は体の中にもう既にあるATP
つまりアデノシン3リン酸を使ってきます。

そのATPどこにあるのかといえば、筋肉の中に多く存在しています。

もう既に備わっているんですね。

全力であなたがダッシュをします。
全力で走ります。
その全力というのはATPで、筋肉の中にあるATPを材料として動ける時間です。

この筋肉に貯蔵されているATPは使い果たされます。
どれぐらいの時間で使い果たされるのでしょうか、

わかる人といますか、
体育系の大学をデータ型栄養系の
もしくは医療系の大学を出た方などは聞いたことがあるかもしれません。

ATPは、
だいたい7秒から15秒で進めて枯渇します。

全力運動というのは、
7秒から15秒で終わってしまうんですね。

乳酸がたまったと皆さん表現として言いますけども、ATP-CP系の全力運動で7秒以内なら

これは乳酸が溜まった状態じゃないんですよ。

筋肉の中にあるエネルギー系のATPが全て枯渇した状態。

50mダッシュとかね。

これを、メカニズム的にATP-CP系と言います。

さて、二つ目です。
二つ目は、
先ほど少し話題出てきて乳酸というものが出てきます。

全力運動が7秒から15秒で終わってしまう。

このATP-CP系が終わってしまうと、この乳酸と言われるものが
疲労物質の水素イオンと結合して結合してしまう。

この結合した乳酸は、
筋肉の収縮、つまりエネルギーを発揮するのを邪魔してしまうわけです。

しかし、この乳酸というのは厳密にはその後リサイクルができ、エネルギーになったりもするんですけども、
この乳酸がたまる乳酸を除去する能力というのは常に働いています。

しかし、除去する能力よりも多くの乳酸が溜まってしまう。
速いスピードで乳酸がたまってしまう。

そうすると、筋肉というのは疲労を起こし、収縮ができなくなり、体が動かなくなるわけです。
この乳酸を発生させる。

全力運動ではないが、乳酸を作って運動を行う。

このエネルギー源は糖質です。砂糖ですね。「グリコーゲン」です。


これはどれぐらいの時間持つのか。
30秒から長い選手でも2分程度持つと思います。
これが乳酸系と言います。

こちらのエネルギーを生み出すときに酸素を必要とはしていません。
なので、2分走るとなると、とても強い刺激くるんですけども、
乳酸系では、もしくは解糖系と呼んだりするのですが、
こちらでは、酸素を必要としていないので、無酸素運動だと言われています。

じゃ有酸素運動って何なのか。

この二つよりも強度の低い運動で酸化系といいます。

体の糖質だけじゃなくて、脂質もエネルギー意見としてATPを作り出していきます。
つまり脂肪燃やしたい人は低強度で運動しましょう。

HIITとかありますけど、まずは低強度で。

先ほど言った乳酸が溜まっていく運動というのは、エネルギー源は砂糖です。

糖質、グリコーゲン、ですが、この弱い強度では、
糖質だけでなく、脂肪もエネルギー源としても使われます。

なので、よく私はランニングをしていこうとか。
水泳を頑張ろうとか、
こういう方、おおいと思いますが、
強度が強いと糖質しか思えないということがあります。

ぜひ長い時間運動できるように、まずは自転車だったりとか、ウォーキング、そういったものを頑張ってやっていきましょう。


できれば、脈拍が図れる時計などスマートウォッチ、そういったものも準備していただいて、
脈拍を上げすぎないようにコントロールしてください。

そしてなにより長時間行うことが大事です。

有酸素運動の一番のメリットとして言われている、長時間動けることなんです。

じゃ、この長時間っていうのはどれぐらい動いたらいいの??


それはあなたが痩せたいなと思っているkgで算出することができます。

1キロの脂肪というのは7000kcalあるんです。
この7000kcalを消費カロリーとして運動で燃やせば1キロ落ちます。

1ヶ月で1キロ痩せたいなと思っているのであれば7000kcalまず動く覚悟を持つ。

できますよ。簡単です。

7000カロリーを1ヶ月で燃やしたい。

1ヶ月の30日だとしたら、
あなたが1日に行わないといけない。
運動の消費カロリー233kcalです。

覚えましょう。「233kcal=約45分の歩行」

あなたは1日にどこかで45分運動すればいい。
そうすれば、食べ過ぎていなければ、
1ヶ月で1キロ落ちています。

2ヶ月で2キロ。
10ヶ月で10キロ。
1年で12キロ。
3年たてば36キロも落ちているんです。

もう先に結論を言います。
すべてのダイエットの基本は有酸素運動です。
ここで脂肪を落としていく。

筋力トレーニングで基礎代謝を高め、痩せやすい体を作るのはもちろんです。細いラインを作るのももちろんだけど、筋トレというのは、あくまで痩せやすくするためのツール。

有酸素運動が全てのベース。
有酸素運動してるのに燃えないよ、痩せないよ。
そういう方は筋トレが足りない。

燃えていかない。
燃えるからだじゃない。
それは筋トレをしてこなかった人が、すでに代謝が落ちてるからかもしれない。

有酸素運動だけに頼ると、もちろんたんぱく質も
エネルギーとして使われるので、筋肉が落ちてしまう。


どうしても有酸素運動すればそれほど筋肉量が減って、あれ、おかしいな??痩せてないな??

という状況が生まれてしまうのです。

それは避けたいですよね。
有酸素運動を頑張ることで、
脂肪が燃え続ける。

そのためにはタンパク質をちゃんと摂取する食事、
それを上手くいくためにビタミンミネラル、そういったものもしっかり取っていく。

「減らすんじゃない、とるんだ。」


そういったことを繰り返していく必要があります。

有酸素運動で燃やす。
ラインを作ったりも細い体にするために筋トレをする。
潤滑にそれを行えるからだ。

栄養をしっかりと食事をとっていく。

もうこの三つ、手段三つ全部必要。

結論を言えば、
全部必要。


組み合わせるんだ。
食事でダイエットするから降りようとする食べ過ぎている人が適正量を食べればいいだけだ。
食べすぎている人が、そのままにしているから、太っちゃう。

7000kcalの食事を減らせば1キロ減るじゃないですか!という人がいるかもしれない。


7000kcalの食事落とせばもちろん1キロ減るよ、

それは減るけど、君の体力落ちちゃう

筋肉もつけば血流も増えて、免疫も上がったりするのに

7000kcal分の栄養が足りないせいで、
あなたの体はボロボロになっていくリスクがある。
危機を感じてしまう体。

そして危機を感じてしまったからだというのは、どんどんカタボリック。
省エネモードに入っていく。
省エネモードに入っていくと体というのは筋肉を溶かし、脂肪を溜め込み、体温を保とうとしてしまう。

体がゆるみ皮下脂肪がついていく。
本末転倒になってしまう。

それでも食事だけで痩せたいと思っている人をぜひやってごらん、

一生続けれるか、その食生活
一生やれるならいいと思う。


それでストレスを感じてごらんなさい。
それで感じたストレスというのは、ストレス性ホルモン、コルチゾールを増幅させてしまう。

このコルチゾールというのは、あなたの体をカタボリックに変えていく。


食事がこれ少ないな、もっと食べたいのに・・・・・

その我慢がダイエットとの逆効果をもたらしてしまう。

悪影響があるということをあなたはしっかりと自覚するべきだと思う。

世の中にたくさんダイエットのことを簡単に考えている人がたくさんいる。
簡単に考えるのはいいことだ。
やってみようという気持ちになるから、

だけど、誤った知識を把握したまま、「簡単にできるから」といって

間違った方法でやってしまうと体がボロボロになってしまう。

よくないよ。

体がボロボロになると

「健康的になるはず。」
「美しくなりたい」

と思ってたんだけど栄養が足りないからお肌もボロボロ、

お腹も何か引っ込んだかもしれないけどすぐリバウンド

それを繰り返していく。

リバウンドを繰り返していくとどんどん痩せない体になっていく、それはとてもかわいそう。

あなたが目指したいところはどこですか。

美しくなりたい、健康的になりたい、もてたい、

どんな目的があってもいいと思うんだけど、あなたが選ぶべき手段というのも間違ってはいけない、

有酸素運動したらいいんですか、

トレーニングした方がいいんですか、

食事ですか、

それぞれみんな疑問抱いて専門家に聞くと思うんだけど、

気になると思うんだけど、

答えは有酸素運動が基本中の基本。

だけど、全て必要。

これ以上の答えもないし、
これ以下の答えもないの。

有酸素運動には有酸素運動で得られるメリットがたくさんある。

だけどもちろんデメリットもある。
それを補ってくれるのが食事であったり筋力トレーニングだったりする。

筋力トレーニングにも同じようにメリットがある。
だけどデメリットもある。
だからそれを補うために食事だったり有酸素運動するの

これがとても大事なこと、あなたが覚えてほしい。

とても基本中の基本のこと。

ダイエットするなら、走るだけ、歩くだけ

ではなくて筋トレもして、
食事もバランスよくちゃんと食べて、

5大栄養素わかる??

炭水化物、脂質、
タンパク質、ビタミン、ミネラル、
この五つにはそれぞれちゃんと役割がある。

その役割をちゃんと体の中で果たさせてあげて食べないと入ってこないから、
しっかりと食べる。

そして、それをちゃんと体の中で動かさせてあげる。

仕事をさせない会社、いわゆるブラック企業、

あなたの体もきっとブラックbody

そのブラックをホワイトにしていこう。

正しい知識があれば、
長生きしたい、コロナにかかりたくない。
正しい知識を持ってその通りにやっていこう

簡単なことだ頭で理解すればあとはやるだけやれば簡単。
やるのは簡単。

きついのは、初めの一歩だけはじめの一歩はとてもつらい。

やりたくない自分の時間、今まで寝てたこの時間この時間を割いてウォーキングに行く、

そんなの寝たいって言いたいよ。

みんなわかる、その気持ちはとてもわかるけど、

その時間例えば30分あるこう。
30分なら150kcalだいたいもらえる。

1時間歩いてみよう、300kcal燃える

1ヶ月毎日歩いたら、
9000kcalも1キロも得ている。

これだけ運動しているのに、

運動したらお腹がすいたからといってお菓子を食べたり食事の量を増やしたり、

油物が適正量より多くなる。

そしたらあなたの体はどんどん脂肪がついていく

おかしいな運動をしているんだけどな。

それはあなたの大きな間違い。

やることやってない。


食事の適正量を守る、筋力トレーニングをしていく

有酸素運動をしっかりとやる。
すべてやってみよう。

そしたら絶対にあなたの理想的な体になっていくから、
諦めちゃいけない。

あなたがうまくいってないんだよなって思っているかもしれない

それはでもあなたの頭の中の情報が間違っているか
わかっちゃいるんだけど違うことをやっているかもしれない。
わかるかい?


しっかりともう一度正しい知識を詰め込んでいこう、

無酸素運動と有酸素運動の違いを今日お話ししました。

消費エネルギーをとにかく増やしていこう。
だけど、増やしすぎると次は限界が来るから、

まずは自分の体力に合わせてやっていこうね。

筋トレいう札

食事これはもう避けれない、

やらないといけない。

だって人間だもの生きてるんだもの。
体はね、生きていると、生と死は紙一重。
生まれてあなたはここに何年いる??


0歳からピークというのはだいたい20歳前後でやってきて、

ここからおじいちゃんおばあちゃんになってどんどんと年を取ってていくものなの

それを阻害するためのサプリメントも紹介できるけど、そういうことじゃない

どうしても年を取っていく。
そうすると、体の機能も落ちていく。
この体の機能低下を止めなきゃいけない

落ちるの止めなきゃいけない

よく健康の分野ではそれを維持って言ったりとかしているんだけども、しっかりとあなたの年齢にマッチした体を作っていこう。

身体年齢がもし50歳と書いてあってショックを受けていたら20才戻ってみよう。
実際の暦年齢は変えれなくても体の年齢はいくらでも変えれる。
赤ちゃんは無理だよ??だけど20才ぐらいだったらできるはず。
やってみよう、みんなで頑張るんだ。

あなたと同じ気持ちでいる人はたくさん仲間がいるはず

この世の中には、

あなたがもしすごく100キロとても太っている人だったとしたら、

健康のために痩せたいってまず思うはず。

このままじゃ長生きできない、それを自覚しているかもしれないし、

コロナにかかって俺は持つんだろうか、死んでしまうんじゃないか

ということも基礎疾患の登録をした時点で思っているかもしれない。

大丈夫だと思っている人、同じことを思っていればたくさんいる。

そんな仲間たちと一緒にあなたも頑張ってみたいなと思えるはずだから、

インスタグラム開いてごらん、Facebook開いてごらん、Twitter開いて

この同じことをつぶやいている人たくさん仲間がいるかもしれない。


頑張っている人、頑張っていない人いるかもしれないけど、頑張っている人と一緒にやっていこうよ。

あなたがもし美しくなりたいなと思ってる女の子だったら、
美しい、尊敬できる、そんな人いるはずだから、

そういう人が何をしているんだろう。
ここは真似できるここまでできないそういった情報もしっかりgetしてみよう。

というところで今日は有酸素運動と筋トレ食事に関係しているというところを含めて解説をしていきました。
まずは、
基本、有酸素運動になるので、
ぜひ、
このブログ飲んだ読んだら、
少しやる気を出してみて、頑張っていきましょう。
ということでお話させていただきました。


以上、次の記事で。バイバイ