2021.09.24 | 解説

トレーニングと有酸素運動をダイエットで組み合わせる必要

トータルケアラボの鳥飼です。

前回の解説記事も読んでください

youtubeもやっています。ぜひご覧ください。

今回は、ウェイトトレーニングと有酸素運動どっちが痩せるのか、

ダイエットに適してるのはどっちなのか、

よく質問されるので説明していきます。

タンパク質をしっかり食べて、有酸素運動もしっかりやったのに

筋肉量が減ってしまった。。。

こんな悲しいことも有酸素運動やウェイトトレーニングの効果を把握しておかないと起きてしまうことがあります。

まちがった運動処方というやつですね。

有酸素運動っていうところも本質を理解しないがためにですね、そういう結果が起こってしまってる可能性もあります。

こういったことって事実多いんですよ。

だから、結局のところどっちをやった方がいいのか、有酸素をやった方がいいのか??

という疑問を抱いてしまいますよね。

今日はこの疑問について解決しましょう。

結論です。

両方やるのがいいです。

どっちかやるんだったら、

どっちが結局ダイエットにいいのか

それを考えてうえでも、ウェイトトレーニングと有酸素運動は様々な面で対極にあるものなので偏ることはよくないと思います。

効果の比較としていきたいと思います。

まずウェイトトレーニングは分別するとしたら無酸素運動です。

有酸素運動はもちろん有酸素運動になります。

まずウェイトトレーニングに関して瞬発的な運動であるっていうことです。

有酸素運動は持久的な運動です。

無酸素運動なのか、有酸素運動のかっていうのがキーであるわけなんです。

つまり、長い持久的な運動してたら、どうしても無酸素運動にはならないです。

逆に瞬発的なウェイトトレーニングは有酸素運動にはなりにくい。

このまず二つにわかれたんですが、

そこからわかることは瞬発的なんで運動時間は短時間です。

有酸素運動は逆に長時間行います。


短時間と長時間ってどのくらいなのか??

例えばトレーニングジムで、ベンチプレスとかスクワットで100キロとかやったりする人いますよね。

まさに瞬発的に短時間で強いパワーを発揮してます。

だから、トレーニングはわかりやすいと思います。

しかし、トレーニングでも体幹運動的なキープ動作が何分と続く運動ってありますよね。

1分間を何セットも耐えるって感じです。

これは一見すると有酸素運動に見えますが、無酸素運動と有酸素運動の違いっていうのはエネルギーを生み出すときに無酸素運動はATP-CP系、もしくは乳酸系の運動であれば無酸素運動になります。

運動には明確に有酸素運動や無酸素運動のどちらかと断言することは難しいことですが、1分間を運動していれば無酸素運動から有酸素運動に移行していることが推察されます。


どっちかっていうふうに分けることができなくて、どっち寄りなのかっていうふうに分けていくような方がわかりやすいかなと思います。

そしてウェイトトレーニングに関しては、高強度になるということです。
有酸素運動は持久的なものなので、高強度、いわゆる高負荷な運動っていうのは、持久的には続けられない。

おのずと低強度になってくるわけですこ

こから導き出されるのが、高強度では消費エネルギーも高いわけです。

短時間で高カロリーを消費するため、時間効率が非常に良い。


逆に有酸素運動は強度があまり高くはない。

効率よくはカロリーを消費しない。

運動を長い時間やるっていうことなんで、かなり時間効率が悪いというわけです。

筋肉や脂肪のことを考えていきましょう。

体には、筋肉に対する対応が二つあるんです。

合成と分解っていうものがあります。

十分に必要な筋肉量、脂肪量を調整するための機能です。

ウェイトトレーニングに対する反応は筋肉を増やす、

有酸素運動に対する反応では筋肉を減らします。

これが

足りないから合成して増やしていこうっていう働きと

逆に、ちょっと余分にありすぎるからいらないでしょ、もっと減らそうよ、だって無駄でしょ

っていう働き。

有酸素運動を行うと筋肉を減らしていく分解が広がってしまいます。

ウェイトトレーニングをすると、どんどんその筋合成の方の働きが強くなってくる。

つまり、筋肉がついてくるってことなんですね。

逆に有酸素の場合は低強度じゃないですか

高強度だったらその高強度に耐えうる筋肉が必要なので、筋肉は必要であると判断されるわけです

だから合成が高まってくるわけです。

逆に低強度で長時間動かなきゃいけない。

そう考えると、低強度は筋肉の瞬発性はそんなに大して要らないですよね。

でも筋肉たくさんあるとエネルギー消費しますし、重たいんですよ

筋肉は持久的なんだから、90分間という働きが大きくなるわけですね。

最初の有酸素運動をやっていて筋肉量が減ったっていうのは、もしかしたら有酸素運動をやりすぎて、筋分解の働きが強くなって筋肉量が減ってしまったそんな可能性もあるんじゃないでしょうか?


このようですね筋肉の観点から見ると、合性と分解っていう形でわかれてくるわけです。

エネルギーの糖質を使うか脂質を使うかも違いとして知っておかなくてはいけません。

これはどこからエネルギーを捻出するかっていうところですね。

瞬発的なエネルギーと逆に長い時間運動する、持久的な運動である有酸素運動に関しては、脂肪を使います。

脂肪はハイカロリーですね。1gあたり9kcalもある。
ハイカロリーな脂肪から捻出していきやすいわけです

糖質ってのはねすぐ空になっちゃう

でも脂質ってのはハイカロリーですし、体にもしっかり付いてますよね。

要はこの脂肪をエネルギーとして燃やしていくっていう働きがあるわけです。

だからですね有酸素やると、脂肪燃焼だ。
ていうのは、ここから来てると思うんです。

基本的に長い時間だと脂質を使う回路になってくるんですけど、瞬発的に力を発揮するためや、糖質が必要なってくるウェイトトレーニングとはこのような違いがあります。

ダイエットでこうやって運動入れていくとって、何が目的かっていうと、健康的になるわけですね。

健康的になって健康的な体型になる。

見た目を良くする体脂肪を落とすってことは、痩せる

ってことは、代謝アップすることですね。

そしてもう痩せた後は太りたくないですね。

だから、太りにくく痩せやすい体位、リバウンド防止したいってことです

まずですね、健康というところから見ていきます。

まず健康的になるようですね太りすぎってのはよくないんですけど、そもそも運動不足っていやな感じですね。

なので運動不足解消したい。

でもそうなるとどちらも運動するという名前をつけてますね

だから運動不足はどちらも解消できるわけです。

鍵は血行にあるかもしれません。

血流の巡りです。

血行がいいというのは、体温も上がりますし、免疫力も上がる

つまり健康的なんですよ。

栄養素も運ばれますし、その分疲れも取れやすいですよ、逆に血管詰まってるとか、血液と他の全然流れないっていう人って、例えば脳梗塞とか心筋梗塞とかっていう病気にもなりやすいです。


じゃあですねこの血行を良くするために何が必要かっていうと、血液を巡らせるポンプ動かすことですね。

それは心臓であり筋肉です。たくさんうごかした方がいい。

筋トレは、筋肉をしっかり使ってる

必要だから、筋肉を増やそうっていう働きになる。

つまり、筋肉をたくさん使えばポンプが動く。
ということは、血行も良くないということです。

逆に有酸素では筋分解しちゃってます。だから筋肉をあんまり使わないからいらないよって分解してしまう

筋肉全然使えなかったら、ポンプの役割に使えないんで、結構あまりよくないですね。

だから組み合わせが必要になります。

見た目良くするって、引き締め。

こういった形でいくと、どっちがいいのかっていうとですね、引き締めるとこですね。筋肉ですね。

だって引き締めてくれるのって筋肉です。

体脂肪では引き締めてくれないですね。


だから筋肉がついてた方が体も引き締まっ見た目も良くなるわけです。

ただし、糖質と脂質 

エネルギーとして脂肪使うのは有酸素運動なんですね。

はい。だからここの部分では有酸素運動に軍配が上がります。

そうなんですが、


あとは代謝を上げた方がいいですね、

基礎代謝を上げると何ですか。
はい。筋肉ですね。

つまり有酸素運動のメリットと筋肉のメリットを組み合わせることで、人の体は正常で美しい、強くてしなやかな体に代わっていくわけです