2021.10.07 | 解説

低糖質高タンパク質がダイエット効果をもたらす実証研究

皆さんどうも、こんにちは。

totalcarelab.の鳥飼です。

このブログではスポーツやダイエットに関する皆様に役に立つ情報を発信していきます。

過去の記事は以下を参照してみてください。https://totalcarelab.com/2021/09/30/%e5%ae%9f%e9%a8%93%e3%81%a7%e7%b4%b0%e8%ba%ab%e3%81%ae%e4%ba%ba%e3%81%8c%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa4-2%ef%bc%85%e8%90%bd%e3%81%a8%e3%81%97%e3%81%9f%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88/

youtubeもやっています。

登録していただけると誠にうれしく思います。ありがとうございます。

今回は論文解説です。

今回は最新研究によって判明、減量・ダイエット法として新しい研究でわかった一つの食事成分が減量を促進するのに役立ちます。

さて今回のダイエットという内容に関連しまして、併用できる方法があるので、ぜひ同時に行っていただくというより効果が高くなると思います。

現在、日本人の男性は約3割が、女性は約2割が、肥満である。

肥満というのは健康に悪く、あらゆる病気のリスクに繋がっている。

特に生活習慣病の関連性が強い。

しかし、バーミンガム大学の研究によって
1日3回食事の30分前に500mlの水を飲んだグループは12週間後、体重が平均で4.3kgも減少した。

注意点は、食べる直前に水を飲むと消化液が薄められて、食べ物が消化吸収されるのを妨げてしまうので、
30分前に飲むこと。

カロリーの含まれる飲み物を、カロリーの含まれない飲み物に置き換えるだけで、6ヶ月後に体重の5%を減らせる確率が2倍に高まる。

平均でも体重の2%から2.5%を減らすことができる。

ぜひカロリーの含まれない飲み物を飲む生活を始めよう。

この方法はすぐに実践できますね!

このようなシンプルな習慣によって僕らは簡単に体重を減らせるのですね。


この内容と比べると、本日紹介するのはここまでシンプルではないんですが、

強力な方法なので、ぜひ実行してみることをおすすめいたします。

それでは早速解説していきます。

「高タンパク低カロリーの食事について」


高タンパク低カロリーの食事について解説していきます。

結論をもう先に述べてしまいましょう。

今日紹介する最新研究によってもたらされるダイエット法とは、

高タンパク低カロリーの食事をすることであります。

高タンパク低カロリーの食事は減量に最も効果的なものの一つであると、今回の研究は示唆しているです。

実際に、管理された食事の一部として、より多くのタンパク質を消費する人々は6ヶ月で平均約8キロ痩せることに成功いたしました。

さらにこの研究に参加した高齢者は、しっかりとたんぱく質を摂る食事をしていたおかげで筋肉量と骨密度を維持することができていたんです。

2006研究では、より多くの赤身の肉と低脂肪の乳製品を追加すると、カロリーを制限するだけの場合と比較して体重減少が促進されるということが示されておりました。

タンパク質の摂取量が多いとカロリーの摂取量が減ります。

それは、タンパク質をしっかりと摂取することによって、人々はより満腹感を感じられるようになって自然とカロリー摂取量を減らすと考えられているからです。

さらに、ダイエット効果があるだけではなくて、より多くのタンパク質を含む食事は、より良い睡眠に繋がるということまで示唆されているんです。

それはタンパク質の中に含まれている「トリプトファン」というアミノ酸のおかげです。

このトリプトファンというのは睡眠ホルモンの材料になるんですね。

栄養学者は夕食にトリプトファンを含む食品を食べると、寝つきが良くなると主張してます。

なぜなら、トリプトファンは睡眠の質向上の鍵を握っていると言われているセロトニンやメラトニンを作る材料になっているからです。

セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情の波と気を落ち着ける和らげる効果があります。

メラトニンはホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。

このメラトニンもトリプトファンから体内で合成されるんです。

このようにトリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの合成に必須なアミノ酸なんです。

そして、覚えておいてほしいのは、このトリプトファンは必要な物質なんですが、体内では合成することができないので、しっかりと食事から摂取することが重要でございます。


卵、鶏肉、魚、バナナなどの高たんぱくな食品にトリプトファンは多く含まれているので、

これらを食卓に加えて意識すれば、ぐっすり眠るために必要なトリプトファンを摂取することができるんです。

ダイエットから睡眠に話がそれてしまいましたが、ダイエットの話にそろそろ戻ります。


今回行われた研究を紹介したいと思います。

研究は96人の高齢の肥満成人を対象にして、次のような実験を行いました。

96人のうち半分のAグループには、多めのタンパク質をかけて、6ヶ月の低カロリー高タンパク質食を食べてもらいました。

このグループの参加者は体重1kg当たり毎日1グラムのタンパク質を食べてもらいました。

例えば体重が70キロであれば、1日当たり70gのタンパク質を食べてもらっらというわけです。

残る半分のBグループに現在の体重を維持するレベルの食事を取ってもらいました。

結果は、高タンパク食の人々が約平均8キロの減量に成功し、彼らは主に脂肪を減らすことができていたんです。

さらに、脂肪の減少は主に心血管リスクを減らすために重要な要因。
つまり体の中心付近で起こっているということもわかったんです。

医師は、筋肉や骨を失うと運動障害を引き起こしたりとか、怪我のリスクを高めたりする可能性があることを恐れて、減量を進めることをためらいがちです。しかし、この研究は、高タンパクで低カロリーの食事は高齢者ら加齢とともによりよい生活の質に必要な筋肉と骨を維持しながら減量の健康上の利点をもたらすことができることを示唆しています。

そして、低カロリーで栄養的に完全な高タンパク質の食事プランを介して達成された減量というのは、

心血管の改善に関連する体脂肪を減らすのに効果的である。

さて、いかがでしょうか?

今回実験に参加した高齢者は、自分の体重1kgあたり、1gのタンパク質を摂取してみました。

ですのでもしあなたがたんぱく質を摂ることによるダイエット効果を実現したいのならば、自分の体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取すればよいということが今回の研究でわかります。

そして、仮にタンパク質を十分に取っていたとしても、

ポテチとかねケーキとか高カロリーのものを食いまくっていたらそりゃ意味ないですよ。

タンパク質を増やすことと、低カロリー食を同時に摂取することで、今回の結果が得られたわけですから。

とはいえ、しっかりと高タンパクな食事をしてみれば満腹感が得られるということがわかっているので、

そんなに高カロリーな食事をすることはないだろうということも、

今回の研究で示唆されております。

ですのでちゃんとタンパク質を食事から取ってみてください。

そしてタンパク質をしっかり摂ることによって、どれぐらいの満腹感が得られるのかということを実際に自分でやってみて体感してほしいと思うんです。

もし、たんぱく質を摂ることで、十分な満足感が得られるのならば、今まで食べていたポテチとかケーキを食べずに済むかもしれません。

そうすれば今まで行っていた食生活よりも自然と低カロリーな食生活になっていくことでしょう。

ぜひね、以前解説した1日3回食事の30分前に100mlの水を飲むというシンプルな体重を減らす習慣に加えて、高タンパクで低カロリーな食事を意識してみてはいかがでしょうか?

まとめます。

Point1

高タンパク低カロリーの食事は減量に最も効果的なものの一つであると、今回の研究は示唆している。

実際にカロリー管理された食事の一部として、より多くのタンパク質を消費する人は6ヶ月間で平均約8kg痩せることに成功した。

さらに、心血管の改善に関連する体脂肪を減らすこともできていた。

point2.

さらに高タンパク低カロリーの食事は筋肉量と骨密度を維持する効果や、より良い睡眠に繋がる可能性もある。

今回の研究から、高タンパク低カロリーな食事を摂ることで体重を減らせるんだということを解説してきました。

今回の論文にはどんなタンパク質を食べればよいのか。

どんなタンパク質が体に良いからおすすめなのかという項目は載っていませんでした。


実際に被験者がどんなタンパク質を食べたかということも研究されておりませんでした。

どんなタンパク質を具体的に摂取すべきなんだと気になる方も多いと思います。

そこで、他の論文、様々な書籍を参考にして、どんなタンパク質を食べれば良いのかということをリサーチしてみると良性な脂質の取れる魚類、もしくは低脂質な豆類や脂質の少ない鶏肉に含まれることがわかりました。

ぜひ摂取してみてください。

それでは今日はここまでで終わりにします。

本日はご清聴ありがとうございました。