2021.10.16 | 解説

ダイエットを成功させるために必要なポイント

ダイエット中のイメージ

どうもこんにちは、鳥飼です。

皆さん食欲の秋で食べ過ぎて太ってしまったとか、コロナ太りとかあるんじゃないでしょうか??

去年、5キロ痩せるハードル低めの目標を立てたものの、今年もまた同じ目標になってしまった!なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか?

太っているとなんだか自分に自信を持てなかったりしますよね。

また、脂肪があるというだけで炎症物質が分泌されて、がんや糖尿病、脳卒中や動脈硬化といった重い病気になってしまうリスクも増えます。

ですので、本日はこれさえ知っておけば痩せられる!というダイエット法について解説させていただきたいと思います。

ぜひ最後まで楽しみください。

また、前回の記事もご覧ください。

youtubeもしていますのでご覧ください。

本日は以下の3つのポイントで解説していきます。

  1. 痩せる仕組み
  2. どのダイエットが良いのか
  3. どんな運動が良いのか

です。

それでは詳しく解説していきます。それぞれの内容を見ていきましょう。

痩せる仕組みとは?

皆さん痩せる仕組みの前に、太る仕組みをご存知でしょうか?

太る原因は、脂質、糖質の両方にあります。

まずは糖質に関して説明します。

食事から糖質を摂取すると、吸収された後に血液中に糖質が送られ血糖値が上がります。

すると、インスリンと呼ばれる血糖値を下げる働きを持つホルモンが分泌され、血液中に余った糖質は筋肉に送られます。

その後、筋肉に送られた糖質は、グリコーゲンという形に変換されます。

筋肉のグリコーゲンもいっぱいになってくると、今度は肝臓にグリコーゲンが蓄えられます。

更にそれでも余ってしまった血液中の糖は、脂肪へと変換され脂肪として蓄えられます。

これが太る仕組みです。

一方、食事から摂取した脂質についても同様で、脂質は体内で脂肪酸という形に変換され血液中や筋肉に送られます。送られた脂肪酸は、運動により消費されるエネルギーになるのです。

そして、余ってしまった脂肪酸は体脂肪として蓄えられます。

では、どうやって蓄えられた体脂肪を分解すれば良いのでしょうか。今回は大きく二つご紹介します。

空腹時間を作ること

1つ目は、空腹時間を作ることです。

なぜなら、空腹で肝臓のグリコーゲンが減ることによって、体脂肪の分解が促進されるからです。

そもそも肝臓に蓄えられたグリコーゲンの役割は何かといいますと、血糖値を一定の値に保つことです。
平たく言うと、血液中の糖が減ったときに、肝臓から糖質を送り込んで血糖値を一定の値に保つように働くということです。

肝臓のグリコーゲンが消費されると、体はエネルギーが不足していると感知します。そうすると、体脂肪が分解され、エネルギー源として使われます。

空腹時間を12時間以上確保することによって、肝臓のグリコーゲンは減り、脂肪の分解が促進すると言われています。
ですので、体脂肪の分解を促すためには空腹時間を12時間以上確保することを意識してみましょう。

運動すること

蓄えられた脂肪を分解する方法の2つ目は、運動することです。

なぜなら、こちらも肝臓のグリコーゲンを減らし、体脂肪の分解を促進するからです。

ここで、「運動して痩せるのって当たり前じゃん。」と思われるかもしれませんが、理論を知っておくことによって応用できますので、ぜひ最後までお付き合いください。

具体的には運動すると交感神経が優位になり、アドレナリン、ノルアドレナリンという興奮ホルモンが分泌されます。すると、そういったホルモンの働きにより肝臓のグリコーゲンの消費が進み、さらに脂肪の分解を促進してくれるのです。
これについては最後に詳しく解説していきます。

ですので、体脂肪を分解するためには運動して興奮ホルモンを分泌することも効果的ということです。

しかしここでポイントとなるのが、体脂肪が分解されて血液中に脂肪酸が流れても使われないと体脂肪に戻ってしまうということです。

ではどうしたらよいのかといいますと、皆さんよくご存知の通り、消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることです。そうすることによって分解された体脂肪をエネルギーに変換し、減少することができます。

ですので食事制限、または運動により消費カロリーを摂取カロリーよりも多くしていきましょう。

どんな食事、運動をすればいいのか

ダイエットの食事法を三つご紹介します。

1つ目が低脂質食事法、2つ目が低糖質食事法、そして3つ目が16時間断食ダイエットです。

ぜひ皆さんも自分に合いそうな方法を見つけてみてください。

低脂質ダイエット法について

まずはLowFatダイエットです。日本語で言うと、低脂質ダイエット法です。

特徴は高カロリーな脂質をカットしてGI値の低い糖質を摂取することです。

具体的に説明しますと、たんぱく質は1gあたり4kcalなのに対して脂質は9kcalもあります。
ですので取りすぎてしまいますと、エネルギーが余り体脂肪になってしまいます。

そこで高カロリーな脂質をカットすることによって、全体の摂取カロリーを減らします。

このダイエット法ではGI値の低い糖質を摂取します。

なぜならインスリンが太る原因になるからです。

お話した通り、インスリンは脂質を体脂肪に変える働きがあります。

実はさらに脂肪の分解を抑えてしまう働きもあります。

ですのでインスリンを出さないためにも、低GIの糖質を摂取する必要があります。

そもそもGI値とは何かといいますと、「グリセリックインデックス」の略で、食事を食べた後の血糖値のあがりやすさを表した値です。

この値が小さいほど、血糖値が上がりにくく、インスリンも出にくいということです。

低GIの糖質には、例えばどのような食品があるのかといいますと、オートミールや玄米、そば、ライ麦パン、果物、葉物野菜、ピーターチョコレートなどです。

ポイントとしては普段白米を食べてる方は玄米に変えてみたり、パスタを食べている方は低糖質パスタに変えてみるなど、自分が普段食べているものを低GIの食品に切り替えると効果的です。
痩せたいという方は、高カロリーな脂質をカットして、GI値の低い食品を摂取するようにしてみましょう。

具体的には、カロリー比としては全体的な摂取カロリーを抑えた上で、糖質・たんぱく質・脂質の摂取割合を、50%・30%・15%を目安にしましょう。脂質はホルモンや細胞の材料になってますので、15%程度は最低でも摂取するようにすることがポイントです。

糖質制限ダイエット法について


次は糖質制限ダイエットです。

特徴は、摂取する糖質をほぼゼロにして脂質を多めにすることです。

ここで、「脂質を多く摂取したら太っちゃうんじゃないの?」と思われる方も多いと思いますが、逆に痩せることができます。

それは糖質を摂取しないからです。

先ほどお話した通り脂質は、糖質とくっ付くことで体脂肪になってしまいます。

しかし、糖質を摂取しませんので、体内に体脂肪になる糖質が限られた状態になっています。

さらに糖質を制限することで糖質ではなく、食べた脂質や分解された脂肪酸をメインのエネルギーとする体内システムに切り替えることができます。ですので脂質を摂取しても太ることがなく、むしろ痩せることができます。

ここで、「太らないといっても、糖質が無かったら頭が回らなくなるんじゃないの?」と思われる方もいらっしゃると思います。

確かに最初は少し頭が回らないのですが、極度の糖質制限状態を数日間維持すると、体がケトーシスという状態になり、脂質を材料として肝臓で滞留物質(ケトン体)が生成されるようになります。このケトン体が脳のエネルギーとなってくれますので、頭がボーッとすることを防ぐことができるのです。

ではどんな食事をすればよいのかといいますと、具体的にはカロリーとしては、全体のカロリーを抑えた上で、摂取する糖質・たんぱく質・脂質の割合を10:30:60程度にしましょう。

糖質は調味料程度に制限し、脂質は魚の油やMCTオイルなどの良質な油とし、マヨネーズや揚げ物など糖質を含む油や質の悪い油は控えるようにしましょう。

補足として、長時間継続すると体に良くない影響も出るといわれてますので、継続するとしても2ヶ月程度までとし、それ以上継続する場合には、低脂質→低糖質と交互に行うようにしてみましょう。

16時間断食ダイエットについて

最後は16時間断食ダイエットです。こちらはご存知の方も多いかと思いますが、1日24時間のうち、食べていい時間を8時間以内とし、空腹時間を16時間確保するダイエット法です。

例えば、昼12時から夜8時までは好きなものを食べ、夜8時から翌日の12時までは断食をするといったスケジュールです。

ではなぜこの方法で痩せることができるのかといいますと、12時間以上の空腹を作ることで、肝臓のグリコーゲンが消費され体脂肪の分解を促してくれるからです。

さらに、海外の実験でも証明されているのですが、食べる時間を制限することによって自然と摂取カロリーを抑えることができ、分解された体脂肪を燃焼することができます。

加えて16時間断食ではインスリン副ホルモンであるレプチンの効きを良くする働きもありますので、糖質の過剰摂取や食欲の暴走を抑え、肥満になることを防止することもできます。

16時間断食は続けやすいという方が多いですので、ダイエットしたいけどなかなか続かないということはぜひチャレンジしてみてください。

どんな運動が良いのか

最後の章ではダイエットに効果的な運動二つご紹介します。

軽めの有酸素運動

一つ目が軽めの有酸素運動です。

効率的に痩せるためには朝食の前の空腹の時間に有酸素運動を行いましょう。

なぜなら脂肪の分解が進む時間帯だからです。繰り返しになりますが、肝臓のグリコーゲンが減ることによって脂肪の分解が促進されます。


朝食前の時間は寝ている間の長時間空腹により肝臓のグリコーゲンが減り、血糖値が下がっている状態です。

ですので、その状態で有酸素運動を行うことによって分解されている脂肪を効率的にエネルギーに変換することができます。


具体的には、交感神経を優位にして興奮ホルモンを分泌するためにも、息の弾むようなウォーキングを30分程度行うことがおすすめです。

加えて、これは少し難しい話になってしまいますが、空腹時は糖新生という肝臓の仕組みによって筋肉を分解してそこから取り出したアミノ酸をエネルギーにしようとします。
すると、筋肉を分解してしまいますので、BCAAといったアミノ酸のサプリを運動の30分前に飲むと、筋肉の分解を抑えつつ、体脂肪燃焼できますのでおすすめです。

筋力トレーニング


ダイエットに効果的な運動の二つ目が筋力トレーニングです。

ダイエット中はできれば筋トレを行うようにしましょう。

リバウンドしない体にすること、そして早く痩せるためです。

体というのは、エネルギー不足になり、かつ、筋肉が使われないと、筋肉を使わないのであれば、分解してエネルギーにしてしまおうと判断し、筋肉を分解してしまいます。

すると、ダイエットが終わった後には、筋肉が小さくなり、基礎代謝が下がってしまいますので、リバウンドしやすい体になってしまいます。

ですので、筋肉を落とさないためにも筋トレで筋肉に十分な刺激を与えてあげましょう。こうやって筋トレをすることによって早く痩せることもできます。なぜなら、カロリーとグリコーゲンを消費できるからです。

筋トレを行うと筋肉のグリコーゲンが使われます。すると、筋肉の糖質が不足しますので、血液中から筋肉に糖が送られ、さらに肝臓から血液中に糖が送られます。これにより、肝臓のグリコーゲンが減少し、体脂肪の分解を促してくれます。


加えて筋力トレーニングには、成長ホルモンやアドレナリンを分泌する作用もありますので、さらに体脂肪の分解を促してくれます。そして分解された体脂肪はトレーニングによってエネルギーとして消費されますので、体脂肪を燃焼することができます。ですのでダイエット中は筋トレも行いましょう。

具体的には、トレーニングの70から90分前にホエイプロテインを摂取

後はトレーニングの3から5時間前に魚や肉などのタンパク質を摂取しジムへ。

これまで通りのトレーニングメニューを行います。

自宅で行う方はエネルギー消費量の多いスクワットを中心に行いましょう。

ポイントとしては、特にジム行かれている方は、ダイエット中はパワーが出ないからといって、いつもより軽い重量でトレーニングを行ってしまいますと、筋肉に十分な刺激を与えることができませんので、回数は減ってもよいので、重さは変えないようにしてみましょう。


このように痩せる仕組みを知ることで、効率的に痩せることができますので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

最後にまとめです。まず太る原因は何かといいますと、糖質糖質の過剰摂取が体脂肪になります。では痩せる仕組みは何かといいますと、肝臓のグリコーゲンを減らすことによって体脂肪が分解されます。さらに興奮ホルモンが分泌されることによって体脂肪が分解されます。


ですので、分解された脂肪を、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることによって燃焼していきましょう。ではどんな食事方法がいいのかといいますと、低糖質か低脂質です
最後に16時間断食については1日16時間の空腹時間を確保しましょう。

どんな運動が良いのかといいますと、一つ目が朝食前の空腹な時間帯に30分程度、息が弾むウォーキングを行いましょう。そして二つ目に、プロテインを摂取し、70から90分後に筋力トレーニングを行ってみましょう。

本日はこれさえ知っておけば痩せることができるというダイエットをご紹介させていただきました。

2021年こそは痩せたいという方はぜひ参考にしてみてください。