2021.10.19 | 解説

運動以外でダイエットを成功するコツ

こんにちは!トータルケアラボの鳥飼です。

今日私の誕生日なんです。34歳になりました

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さて、ダイエットしている皆さんが脂肪燃焼を望んでいるのに、あんまり努力したくないことといえば何でしょうか??

食べたいものを食べて、ジムをさぼって、それでも本音ではダイエットしたい人って多いと思うんです。

このうらやましい怠慢を犯した後は、しっかりとトレーニングに挑戦してほしいのですが、

やはり人間サボってしまう時があります。

そういう時に注意した方がいいと思うポイントを今日は解説していきます。

まず、そもそもの仕組みなんですけど

喉の部位にある甲状腺といわれる器官によって興奮ホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンの量が調整されます。運動をすると刺激を受けて興奮ホルモンが分泌されるんでしたね。

よって、体に取り込まれたカロリーがどれだけ消費されるかをコントロールするホルモンとも言えます。

この興奮ホルモンを運動によって分泌し、その後必要な栄養素を食事から摂取して体に備わった燃焼マシンに送りましょう。


その必要な栄養素の中に水があります。

水をたくさん飲む、古き良き伝統のある日本です。

H2Oによって、体は10から30%代謝が高まります。

特に、冷水が効果的です。科学的な研究に示されているように、冷水によって体がカロリーを燃やすことを強いられます。
お腹を温めるために体を温めるため、1日コップ6から8杯の水を飲むことで、安静時代謝を1日50カロリーほど増加させることが可能です。

言い換えれば、休息しながら脂肪を燃やすことができるということですよ。

飲み水ではないところでいえば、冷水のシャワーを浴びるときのシャワーの水の温度にも同じ理屈があてはまります。


21℃以下であると体が熱を生み出して体を温かく保とうとします。

冷水によって代謝がスピードアップして、カロリーの消費量が上がりました。

アメリカ国立衛生研究所の研究によれば、20人以下でシャワーを浴びることで新陳代謝が93%上がる
冷水の温度が14℃の場合、その数字は350%に上ります。


5分の冷水シャワーから始めて、隔週で少しずつその時間を増やしていってください


次は睡眠です。

寝ている最中にカロリーを燃焼させるためのテクニックがあります。

安静時代謝というものは、8時間寝ることによって勝手に300カロリーが消費されという意味を指しています。

十分睡眠が取れない場合、体はもっとエネルギーを必要とします。

睡眠からエネルギーを得ることができないため、体は食べ物からのエネルギーを求めます。

睡眠不足ではホルモンレベルがめちゃくちゃになってしまい、体の中がホルモンが減少します。
とある研究では、5週間にわたって6時間の睡眠をとるように指示しましたってが彼らの安静時代謝は15%低下したのです。8時間寝る必要性がここで分かります。6時間では足りないのですね。

次はお部屋にいるときにできるテクニックです。
室温を下げることです。
寒いとき体は熱を保つために代謝で体を燃やす必要があります。
そして、その燃料はカロリーです。
寒くなればなるほど、燃焼できるカロリーは増加します。

先ほど言ったように、冷水が効果的だということに似ていますね。


おすすめの方法は、睡眠時の空調を18度まで下げること。
寝ている間に体が勝手に仕事をしてくれます。

起きた時にできるテクニックもあります。

起床後、朝のコーヒーを飲みましょう。

普通のブラックコーヒーでお腹をいっぱいにしてください。

代謝を高めて、寝ている間でも脂肪を燃焼することができます。

アメリカ国立衛生研究所は、カフェインの効果について検証して、脂肪の燃焼度を計測しました。

痩せ型の人であれば、29%増加。
もう少し体重のある人であれば10%増加させることがわかりました。
カフェインはすぐさま神経系に送られ、脂肪組織を分解させるよう命令します。
カフェインは脂肪分解に有効なんですね。

分解しても使って燃焼しない限りは再度脂肪になることを昨日の記事で書きましたね。

運動をする、摂取カロリーを消費カロリーより抑える。

この2つが機能していればカフェインは役に立ってくれるはずです。

料理時に工夫できるテクニックをご紹介します。

油を変える。

揚げ物を諦める必要はないですよ。好きな人も多いと思うので。

料理に使う油をココナッツオイル、またはパームカーネルオイルのような健康的なものにシフトしましょう。

研究によれば、大さじ2杯分の良質油を朝ご飯にいれた人は、
ランチの食欲を抑えられ、長期的に食欲が抑えられるとされています。

これらの良質油は、より早く分解されて吸収されます。

代謝が仕事を素早く終える手助けをしてくれるのです。

スパイスも料理の手助けをしてくれます。

食べ物にスパイスを加えるといいです。スパイシーなサラミなどを食事にとり込みましょう。

これらのスパイシーな食べ物にはカプサイシンと呼ばれる物質が含まれています。
辛いものを食べているときに牛乳が欲しくなるのは、これのおかげ。

これは人間の代謝の動きを速めます。

食事ごとにプラス10カロリーの燃焼が望めるというわけですから食べ物によって食欲も低下します。


そのため、辛いものを夕食に食べることで、より長い満腹感を得られました。

さらに、就寝前に空腹になることもありません。

酢で味付け、酢を食事に組み込んだ人は、毎日の摂取カロリーが少ないことが証明されています。

酢が食欲をつかさどる脳の部分を抑制するため、それほど空腹を感じなくなったのです。

体に蓄積された脂肪量も減少させます。そのため、大さじ一杯の酢を体に入れることで、代謝に弾みをつけて代謝の低下を防ぎます。

炭水化物に関する知識も整理しましょう。

食べ過ぎると害しかありませんが、少量は必要です。

まずはその必要性について。

代謝をスピードアップさせるため、皆さんの筋肉は炭水化物を必要とします。

仕組みをご説明しましょう。

複合炭水化物を食べています。

全粒粉、またはオートミールをいっぱいにすると良いでしょう。

体は、これらの炭水化物を糖に分解して、皆さんの筋肉や各機関にエネルギーを与えます。

糖分が使用されないと、これは脂肪として保存されます。

しかし、息の上がる運動をしている場合、動き続けるためのエネルギーとして燃料が使われます。

ワークアウトのエネルギー補給としても、成功しているダイエッターたちは失敗している人たちの50%も多くの炭水化物を摂取しています。


そして、このような人たちの代謝は平均で14%速いんですよ、なぜなら運動で使うからですね。

たんぱく質を摂取することは何より大切です。
あなたの体はタンパク質を代謝する際、より多くのカロリーを消費します。

これは炭水化物や脂肪と比べた場合より多くの燃焼量です。

例としては200gの鳥胸肉を食べたとします。

これには330カロリーが含まれます。しかし、消化によってそのうちの99カロリーが燃焼します。

しかし、チョコレートバーだったとしたら、カロリーは減ることはありません。むしろ脂肪は増加するのです。
タンパク質は筋肉を増やすのにも役立ちます。

これに関連して、ジムへ行くことが必要なことはわかってますよね。

しかし、聞いてください。タンパク質は利用されないと体が脂肪に変えてしまいます。

タンパク質を消費することは簡単です。

しかし、自分の体がタンパク質をどう利用するかという部分はきちんと管理しなくてはいけません。


ウェイトトレーニングや高強度有酸素エクササイズで筋肉をつけることが可能です。

引き締まった筋肉は寝転がっているだけで、1日50カロリーも消費しますよ、

筋力アップの他にも、高強度有酸素トレーニング、これは素早くの効果的で絶対のスタンダードです。

あらゆるスポーツ、登山、スクワットなども含め、トレーニングによっての消費カロリーだけでなく、

高強度有酸素運動は運動後の脂肪燃焼することができます。エポックという効果ですね。


とある研究では、12週間にわたって高強度トレーニングを行う男性を観察、

結果は体脂肪率が1キロ減り、お腹周りが17%減少しました。

何もせずに寝ていることは素晴らしいことですが、寝ていながら燃焼するカロリー量を増やしたいのであれば、定期的な運動も必要です。


それにボーナスとして引き締まった筋肉がに入りますよ。

食事に食物繊維を取込み、
ブルーベリー、ブロッコリー、野菜、ナッツ類などに含まれる繊維は代謝を高めます。

まだ皆さんが結構なカロリーの食事をしているかもしれませんが、少なくとも食物繊維は少量でも組み込んでください。
消化器系に入ると体が不要な脂肪を吸収し、合成することを妨げます。
また、繊維率が高い食べ物は食べるのに時間がかかるため、長い間、満腹感を感じることが可能です。

カロリーをカットしても量をかっとしないことも有効です。

摂取するカロリーを減らせば、食べ物が少ない分体重を含む体組成が急激によくなるというのは、嘘です。

というか、むしろ逆です。

食べる量が少ないと、体が機能をスローダウンさせてエネルギーを節約しようとします。

カタボリックといわれる省エネモードになると、筋肉を溶かし脂肪を貯めこもうとしてしまいます。


一生懸命つけてきた筋肉から、溶かしてエネルギーを得ようとし始めます。

さらに体はより多くの脂肪を蓄えようとします。

脂肪を飢餓から守る救世主と認識するようになるためです。

毎日十分なカロリーを摂取して、繊維、複合炭水化物、タンパク質が含まれているようにしましょう。

今日のブログはここまで!