2021.10.20 | 解説
内臓脂肪の多い方のダイエットにファスティングを
こんにちは。トータルケアラボの鳥飼です。
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今日は体重、体脂肪が落ちない。
この記事を見ていただければ、食べても太らず免疫力がつく食事法がわかります。
本日は石黒誠司さんの著書を根拠に書かせていただきます。
食べても太らず、免疫力がつく食事法を紹介している書籍になります。
先生は研究社として大腸癌の外科治療を10年以上行われてきた医師です。
石黒先生が書かれた書籍で、内臓脂肪を減らしたり、免疫力を改善したり、炎症を抑えたりするための方法が書かれた本です。
お医者さんで、プロの方の書籍ということもあって、ホルモンの仕組みや腸内環境についてとても詳しく書かれていて、非常に役立つ1冊でした。
個人的感想や言いたいことは我慢して、今日は書籍の内容の紹介に徹したいと思います。
本はその中でも食事に関する内容を3章構成で解説しています。
一つ目が、内臓脂肪が引き起こす問題
二つ目が、間欠的ファスティングの効果、
そして三つ目が間欠的ファスティングの方法です。
それぞれ詳しく解説していきます。
それでは内容を見ていきましょう。
皆さんの中で内臓脂肪がたくさんついてしまってる方はいないでしょうか？
実は内臓脂肪がついているとそれだけで、数々の病気にかかるリスクが高くなってしまうんです。
なぜなら死亡により慢性的な炎症を引き起こしてしまうからです。
どういうことかといいますと、内臓脂肪が増えると、脂肪細胞が増え、炎症性の物質が分泌してしまいます。
それにより消化吸収やホルモン、冷気など異常を生じさせ、さらには高血圧や糖尿病、脂質代謝異常症などのリスクも高まります。
加えて肥満の場合は腸内環境も悪い場合が多く、本来体が持つ免疫力を発揮できなくなってしまいますので、風邪をひきやすくなったりもしてしまいます。
つまり、内蔵脂肪がたくさんあるというだけで、様々な体調不良や病気になるリスクが高まってしまうということです。
太ってるだけでこれだけのリスクが高まるって怖いですよね。
内臓脂肪がたくさんあることによる問題を深掘りしていきますと、内臓脂肪が多いと大きく二つの問題が起きる可能性があります。
1つ目がインスリンの抵抗性です。
インスリン抵抗性とはインスリンの効きが悪くなっている状態です。
そもそもインスリンとは何かといいますと、血糖値を下げるために血液中の糖を様々な細胞に取り込ませる物質です。
このインスリンは糖質を慢性的に摂取し続けていると、糖質に反応しにくくなり、効きが悪くなってしまいます。
いろんな薬をずっと飲み続けていると効きが悪くなったりしますよね。
それと同様にインスリンも効きが悪くなってしまうわけです。
インスリン抵抗性が生まれるとどうなるのかって言いますと、
直後に体のだるさや強烈な眠気、
お腹がすいていないのに何か食べたいななんて思ったりしてしまいます。
これは血糖値を下げすぎてしまうからです。
健康的な人はインスリンの効きが良いので、食後に血糖値が上がってもすぐに下がって正常値に戻ります。
しかしインスリンの抵抗性が起きている人は血糖値がなかなか下がりません。
さらにインスリンが過剰に分泌してしまって、それによって血糖値が下がり始めますので、急激な低血糖に陥ってしまいます。
すると食後2から3時間ぐらい経つと顕著となって低糖質となってしまって、先ほども述べたように体がふらついたり痛くなったり、効率な眠気を感じたり、お腹がすいてしまいます。
何か食べたいと思ってしまい、すると更に食べてしまいますので脂肪がつき肥満が肥満を呼んでしまいます。
加えてメタボリックシンドロームになりますので、脂肪細胞による慢性的な炎症が心臓病や糖尿病、がんなどを引き起こしてしまいます。
ですので、内臓脂肪からくる炎症を抑えるためには、このインスリン抵抗性をまず治す必要があります。
続いて2つ目はレプチンの抵抗性です。
レプチンとは満腹中枢を刺激するホルモンで、お腹が満腹だと感じさせるホルモンです。
肥満の人のレプチンは普通の人よりも効き目が悪くなっているんです。
実は肥満の人はレプチンが出にくいわけではなく、人よりも出ています。
それにも関わらず、効きにくくなっているわけです。
肥満の人はなかなか満腹感を感じることができず、更に食べてしまいますのでこちらも肥満が肥満を呼んでしまってるわけです。
さらにこのレプチンはレプチン自身が炎症を起こす作用がありますので、このレプチンによっても全身の脂肪細胞で炎症を起こしてしまいます。
加えてレプチンは免疫を調整する機能になってますので、レプチンの機能低下は免疫力を下げ、風邪もひきやすくなってしまうわけです。
内臓脂肪が多いだけで、こんなデメリットがたくさんあって驚きですよね。
では対策を練りましょう。
問題を解決できる方法は書籍では間欠的ファスティングをすることです。
次は間欠的ファスティングの効果を見ていきましょう。
まずファスティングとは断食という意味で、間欠的っていうのはやったりやらなかったりっていう意味です。
僕の他の動画見られた方は知ってる方も多いと思いますが、つまり、間欠的ファスティングとは、16時間断食して、食事の時間を8時間以内にする方向です。
例えば食べていい時間を昼12時から夜8時にしたり、朝7時から午後3時までにしたりします。
28日間、つまり4週間かけてファスティングを行い、ホルモンの乱れを直していきます。
ではなぜ間欠的ファスティングがいいのかといいますと、理由は2つあります。
1つ目はインスリンの抵抗性とレプチン抵抗性が改善するからです。
実験では12時間の間に食事を済ませるグループと6時間の間に食事を済ませるグループでは、
6時間の間に食事を済ませるグループの方が、抵抗性がかなり改善したそうです。
またレプチンの抵抗性も改善が見られ、こちらは毎日行わなくても長期に行うだけでも
こういったホルモンの胃腸や代謝の改善に加えて冷え症の改善が見られたそうです。
つまり、間欠的ファスティングにより超休ませ、エネルギー消費を一時的に制限することによって、様々な問題も解決できるっていうことです。
理由の2つ目が、腸内を洗浄する効果があることです。
皆さんお腹がすくとグーッと音が鳴りますよね。
実は、MMCという腸の中の運動の音なんですよ。
MMCとは何かといいますと、腸の蠕動運動により老廃物を押し出す運動のことです。
この運動により小腸の中の食事の残りやバクテリアを押し流すことができます。
しかしこのMMCの動作が低下してしまいますと、食事の残りが残り続けてしまって、腸内細菌がそれを発酵させて、菌が増殖しすぎてしまいます。
すると腹痛や便秘などのあらゆる問題を引き起こします。
MMCを動かして腸内を洗浄する必要があるわけです。
お腹のグーとなるMMCは、お腹がすいたときにしか起きませんので、空腹時間を確保する必要があるということです。
ですのでこの間欠ファスティングにより、お腹をすかせてMMCを動かし、腸内にある食事の残りやバクテリアを洗浄することができるというわけです。
これまで何度か紹介してきましたがやっぱり16時間断食は効果がありそうですよね。
効果がわかったところで次は具体的なやり方を見ていきましょう。
4週間で何をすればいいのかをご紹介していきます。
まずは第1週目です。
最初の4日間は牛や鶏、魚の骨から取ったスープのことで、とても栄養価の高いスープです。
動物の骨などにはコラーゲンといわれるタンパク質が含まれていて、コラーゲンは調理過程でゼラチンに変わります実はゼラチンには抗酸化成分や対象高める効果、さらには腸管を癒すと言われています。
良質なたんぱく質が含まれていますので、同時に腸内環境を改善する効果が期待できます。
こちらのレシピについては調べるとたくさん出てきます。
まず最初の3日間は水分、ハーブティーのみにして完全に糖質を立ちます。
体調改善するためにも最初の3日間だけ頑張りましょう。
続いて4日目は回復食です。
昼にグリーンスムージーを飲み、夜は蒸し野菜やサラダを中心に、少量のタンパク質と脂質を摂取しましょう。
良質な脂質を意識し、サラダ油などのオメガ6系脂肪酸やマーガリンなどのトランス脂肪酸は避けるようにしましょう。
外食や惣菜弁当に入ってるもう種類がわからないことや、酸化している可能性があります。
できれば自炊をするようにしましょう。
続いて5日目から7日目は12時間以内に食事を済ませるようにしましょう。
ほとんど断食をしていましたので、少量の食事で満足できる状態になっています。
この日は3食食べてOKです。
糖質は100g以下、だいたいお茶碗2杯分以下にしましょう。
補足として5日目も糖質を抑えると後が楽になります。
だから5日間糖質を例えば糖質不足による渇望感を減らすことができるからです。
どういうことかといいますと普段から糖質をたくさん摂取している人は、糖質依存になっています。
依存って大げさなと思われる方もいらっしゃると思いますが、実際に脳内のエンドルフィンという脳内麻薬誘導し、食べるたびに幸福感を感じてしまいます。
糖質が枯渇すると禁断症状が出て、さらに甘い物が欲しくなるという悪循環に陥っているそうです。
ではどうすればその中毒を抑えられるのかといいますと、5日間糖質を断てばある程度糖質の欲求をコントロールできるようになるそうです。
例えばダイエットも5日程度続けると、意外と食欲が抑えられますよね。
ですので普段から糖質を多く食べていた人は、5日目も糖質を抑えるようにしてみると、その後が楽になりそうですので試してみてください。
続いては2週目と3週目です。
2週目と3週目はクレッシェンドファスティングを行いましょう。クレッシェンド聞いたことがある方も多いと思いますか。
音楽用語でだんだん強くっていう意味です。
ですのでだんだん断食の時間を長くし、食事をしていい時間を12時間から10時間、10時間から8時間と短くしていきましょう。
最初は朝食を促進し、最後は朝食を抜きにすると8時間を達成できるようになります。
1週間かけてゆっくり8時間を目指していき、きついときは10時間にするなどして8時間を目指していきましょう。
まずは食事内容よりも決まった時間に食事をすることに集中します。
断食の間は水をしっかり摂取し、コーヒーやお茶、ハーブティーは摂取可能です。
食事は1週目と同様に、できれば悪い油を使ってるかわからない外食やお惣菜、お弁当をやめると効果的です。
炭水化物に関しては野菜を多めに摂取し、一方で糖質の中毒性が高いと言われている小麦を控えると効果的です。
加えて8時間にすると総摂取カロリーが減りますので、タンパク質や脂質、食物繊維、ビタミンなど栄養を意識的に摂取するようにしましょう。
最後に4週目ではいろいろと工夫していきましょう。
例えば8時間の食事に加えて、2日は4時間にしてみたり、1日1食にしたりしてみます。
空腹時間が長いほど、これも異常の改善効果は大きいそうですので、インスリンやレプチンの抵抗性の症状を強く感じる方はぜひチャレンジしてみてください。
最後にこの間欠的ファスティングの注意点として、普段からお菓子をいっぱい食べてしまってるような糖質依存の強い人は、倦怠感や寒気が出てしまうそうです。
そういった方は一旦中止し、間食は先ほど説明した、体に悪い脂質を1ヶ月くらい止めてみてください。
再度チャレンジしてみると、クリアできることが多いそうですので、参考にしてみてください。
まとめましょう。
内臓脂肪があると問題を引き起こしてしまいます。
具体的には内臓脂肪が炎症を起こし、消化吸収、ホルモン・免疫異常、加えて高血圧、糖尿病、脂質代謝異常症などのリスクが増加します。
またインスリン抵抗性により食欲が増加します。
そしてレプチンの抵抗性により食欲の増加、免疫力を低下させてしまいます。
ではどうすればいいのかといいますと間欠的ファスティングが効果的です。
インスリンとレプチンの抵抗性を改善できます。
またMMCにより腸内環境も改善します。
まず第1週目、最初の3日間はファスティングを行います。
続いて4日目は回復食を食べます。
そして5日目から7日目は食事を10日間以内にし、糖質は100グラム以下にします。
続いて2週目3週目はファスティングを行います。
食事の時間を12時間から中心に8時間シフトさせていきましょう。
そして最後に体調に合わせてアレンジしていきましょう。
本日は石黒誠司先生の著書食べても太らず、免疫力がつく食事法というご紹介させていただきました。
内臓脂肪が落ちないっていう方はぜひ参考にしてみてください。
