2021.10.25 | 解説
体脂肪多い状態から、ダイエットでまずやること
こんにちは。
トータルケアラボの鳥飼です。
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ぜひ参考にしてみてください。
今日はですね、ダイエット初心者にありがちなパターンについて解説していきます。
ダイエットしたい方ってどういう方が多いかなというと、すでに高度肥満になってしまっている方なんです。
肥満の状態でトレーニングをしたとしても、あまり効果がないです。
トレーニング1つにとっても可動域が狭くなってしまう。
正しくできない。
また、運動によって活性化する脂肪を分解するホルモンが出づらい。
などの理由によって25％以上体脂肪のある男性は特に痩せにくいといわれています。
では、どのようにして絞っていけばいいのかということについてお話していきたいと思います。
もちろんダイエットするのであれば効果が薄くてもトレーニングするかどうかということなんですが、
基本的にはある程度肥満の状態でトレーニングをしたとしてもあまり効果が出ないので無意味に感じてしまう。
やっていても可動域が狭くなってしまう
普通だったら、体脂肪が少ない状態だと関節を大きくとって筋肉をしっかり収縮伸展できるんですけれども、
ちょっと体脂肪が多くて関節の可動域が狭くなってしまいますと、ある程度効果が落ちてしまうというようなこともあります。
ただし、効果はある程度落ちてしまうんですけれども、だからといってトレーニングしないということにはならないです。
その場合でもトレーニングしておいた方が体脂肪落としやすいということになることは間違いありませんので、ちょっと効果が出ないかもしれないけれども、ブレーキの役割ということを念頭に優先的にトレーニングをいい位置に置いてくる。
ただここでですね無理はしなくていいです。
まず、体脂肪を減らし始めるときのトレーニングとしては、トレーニングのある日常を慣らす。
そこから始めていくようにするといいです。
だから例えばいきなりスクワットを言ってもなかなかうまくいきません。
できるポイントを見つけていく。
ベンチプレスとかでもバーだけでいいです。
バーだけでしっかりと筋トレ自体に体を慣らしていく。
もちろん体もなりますし、メンタル的にも筋トレに対して抵抗がだんだんなくなってくると思います。
そして筋肉痛とかからはだんだん回復をされて慣れてくるということもありますので、まず軽い筋トレは習慣作りという形をで行うようにします。
そして食事については最初はもう油抜きでいいです。
これが一番やりやすい内容だと思います。
例えば揚げ物を避ける、肉の脂はちょっと取り除く、そしてあとお菓子類とかを避けるようにする、この三つだけです。
それでかなカロリー落ちますし、ブレーキ役になります。
有酸素運動、トレーニングをするだけで25%が20%ぐらいまでいるなんてことが期待できると思います。
そして最も大事なのは生活習慣ですね
トレーニングにおける消費カロリーともある程度あるんですけれども、日常生活で活動的になるということが結局は根本の問題。
とても大事
すぐ座ったりとか、エレベーターに乗ってしまうというような方は、意識的に立っている、歩く時間を増やす、階段を使うようにする、そのような感じでですね。
意識的に活動していく、それだけでかなり変わってくると思います。
また、3ヶ月ぐらい続けてください。
とりあえずはフォームの習得、軽くやる、食事は低脂肪、そして生活習慣としていろいろと活動的になってくる。
この三つをまず最初に意識するようにしてください。
それである程度効果が出てきましたら、メンタル的にもですね、やる気が出てくると思う
やる気を持ててくる。
うまくいってるなと思うと思いますので、そこでトレーニングを少しずつハードにやるようにしていきましょう。
ハードにして、食事は低脂肪の状態でうまくついてるのならそのまま継続ですね。
どうもうまく最近落ちない、ちょっと停滞したという場合には、今度は低糖質。
ある程度糖質を制限する脂肪はちょっと増やす。
ただこれは揚げ物とか、肉の脂とかはあまり摂らないようにして、体にいい油を多めに摂るようにしてください。
例えば魚の脂ですとか、クルミとかのナッツ類ですね。
あとアボカドとか、そうした良い油を多めにとり、その一方で、糖質を少なく入れます。
そしてできればそこで、プロテインのようにしてタンパク質の摂取を増やす。
そのようにしていただくと3ヶ月目からの効果をさらに継続されてくると思います。
このあたりをうまく続けていくとですね、20%切れるぐらいになってくると思います。
25%から20%になったら、そこでですね、1回食事はブレイクタイム。
ダイエットはやめちゃっていいです。
ただし、いきなり辞めてリバウンドさせると問題ですので、少しずつ増やしていく。
ただ増やすにしても、悪いものを食べるのではなくて、いわゆるクリーンな食事ですね。
いい脂肪、タンパク質、糖質、繊維質の多いもの、そうしたいわゆる健康的な食事にする、
これを行うことによって脂肪が減ってくる。
日常生活、自然と活動的になってくると思います。
どうしても高脂肪の人ってあんまり動かなくなってしまうんですけれども、
体脂肪が減ってくることによって、日常生活も変わってくるということが起こると思いますので、
ぜひ試してみていただければと思います。
