2021.10.28 | 解説

食事制限をせずにダイエットを行うコツ

こんにちは!トータルケアラボの鳥飼です。

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今回は「食事制限なしで体脂肪を減らせるか」というテーマについてお話したいと思います。

2018年の研究で、ハーバードとボストンで、

少し肥満の人162名の方を対象に、

炭水化物がトータルのカロリーの20%、40%、60%、その3群に分けて調査しました。

結果は炭水化物のトータルのカロリーが20%だった人たちは、何もしないでも消費されるカロリーが普通よりも200kcal以上が1日多く消費されていたというような報告があります。

これは炭水化物の摂取量が少なくて、インスリンがあまり出なかったことが原因ではないかと言われています。

特にインスリンが出やすい人、肥満の方ですね。

糖質を摂ってインスリンがいっぱい出る人たちは今200kcal多く消費されたって話しましたけども、肥満の方は400kcalも1日に多く消費されたといわれています。

ですのでインスリン反応が強い人ほどを糖質の割合を減らす、それによって体脂肪を減らせるということにもなってきます。

この研究で大事なのはタンパク質ですとか、総カロリーとか、そのあたりを全く同じにして、炭水化物の割合だけを変えていったということなんですね。

ですので全く同じカロリーであっても、炭水化物の比率を減らすだけで体脂肪を減らすことが可能になってくるということになるわけです。


後はですね、食事制限なしで体脂肪を減らすということでしたら、

日常生活での消費カロリーを増やすということがとても大事なってきます。

安静時基礎代謝という言葉もあるんですけれども、普通の人たちは日常生活って結構動いたりしています。
その動く量を意識的に増やしていくですから、エスカレーターとかエレベーターを使わないで階段を上り下りするとかっていう時間をちょっと長めにするとか、仕事でちょっと動き回りにするとかですね、

そうした近代技術生活から脱却して意識的にカロリーを使うようにするというだけで全然変わってくるということがわかっています。

多くの方は家から駅や会社まで通勤されてると思うんです。

その通勤のときにちょっと早めに歩くとか、そうしたスピードを速くする、

ゆっくり歩くのではなくてちょっと速く歩くときでも、これが例えば1年継続すると変わってくるということになってます。

もちろんそのように運動するとお腹もすいて摂取カロリーが増えてしまうのではないかというような懸念もあるかもしれませんけれども、

実はHIITといわれる高強度インターバルトレーニングの研究結果では、それをやることによって食欲が減る。

ですのでちょっと運動しただけだと食欲が増える可能性もあるんですけれども、もしそれで食欲が増えてしまうような方は、高強度インターバルトレーニングを付け加えていただくと、食欲が減ってくるかもしれない。

どうしても結構食べてしまいやすいという方は、トレーニングの後に食べるようにする。

それだけでも全然変わってきます。

食事のタイミングをずらしてトレーニングの後に多めに食べるようにする。

食べたものがグリコーゲンになるか、体脂肪になるかという違いでとても大きな差が出てきます。