2021.11.25 | 未分類
効率よく体脂肪を落とすなら中強度の有酸素運動かHIIT
皆さんこんにちは。トータルケアラボの鳥飼です。
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皆さんの中で運動で痩せたいとか、ダイエット方法に疑問がある方は、この解説を見ていただければ、効率的に運動で痩せる方法がわかりますので、ぜひ本日の解説を最後までお楽しみください。
痩せるための運動に関する論文をご紹介させていただきます。
まず1つ目が、痩せるための運動強度
2つ目がいつ運動すべきか、
そして3つ目が、短時間で痩せる方法
です。
皆さん減量される際に、ウォーキングやランニングなど、どれが一番痩せるんだろうって思ったことはないでしょうか？
答えから言えば実は中強度の運動が一番、脂肪燃焼効果が高いことがわかってるんです。
2001年の、オランダのマーストリヒト大学の研究によれば、
被験者に30分間自転車を漕いでもらい、
運動強度、つまり負荷を40%と55%と75%に分けて実施。それぞれ運動しなかった場合と比較しました。
結論は負荷が55%のときに一番脂肪燃焼効果が高まっていました。
具体的には
安静時は、血液中のブドウ糖であるグルコースと血液中に流れている脂肪である遊離脂肪酸が使われました。
続いて運動強度の40%、55%では血中のグルコースの使用量が増え、
さらに筋肉のグリコーゲン使用量が増え、さらに遊離脂肪酸と体脂肪である中性脂肪が燃焼されました。
ここでポイントなのが運動強度75%のときは
筋肉のグリコーゲンの使用量が最も多くなったんですが、
遊離脂肪酸や体脂肪の使用率は40％、55％の運動強度より少なかったんですよ。
つまり脂肪燃焼するためには40から55%程度の中強度の運動が効果的っていうことです。
感覚的に中強度の運動ってどれくらいなの？？って思いますよね。
それは運動中に会話ができるくらいの強度です。
別の表現をすると少し汗ばむくらいまたは軽く息が弾むくらいの運動強度です。
もう少しはっきりした目安を解説していきますと、
運動強度の目安は、（最大心拍数-安静時心拍数）×60%+安静時心拍数にしてみましょう。
少し計算は面倒ですか、最大心拍数は208-0.7×年齢で計算することができます。
また安静時心拍数は手首で測ってみたり、スマートウォッチを持ってる方は測ってみましょう。
例えば年齢が40歳の方で
安静時心拍数が1本あたり60回の場合は135が運動の目安になります。
だいたい、軽いジョギングや早起きジムで傾斜をつけたウォーキングなどをすると、中強度の運動をすることができますので、ぜひ試してみてください。
続いて2つめ。
いつ運動すべきかという話です。
皆さん運動するにしても、食後などいつが効果的に痩せられるの？？って思いますよね。
実は空腹での運動が脂肪燃焼に効果的っていうことがわかっています。
なぜなら脂肪分解酵素が増えるからです。
2017年のイギリスの研究では、
平均26歳の肥満男性を2つのグループに分け、
A群は平均648kcalの食事をした2時間後に、
Bグループでは何も食べずに、
運動は最大酸素摂取量の60%で、1時間のウォーキングを行いました。
すると、Bグループの方が多くの脂肪を燃焼することができました。
具体的にはBグループはAグループよりも糖質が20グラム多く使われ、脂肪も7g多く消費されました。
また、体脂肪を分解してくれる酵素の分泌を促進し、分泌量も高くなりました。
つまり、空腹時に運動した方が脂肪燃焼効果が高いということです。
ですので例えば皆さんは朝起きてすぐの空腹時に運動するようにしてみましょう。
しかし皆さんおそらくここで、でも空腹時の有酸素運動は筋肉が分解してしまうし、プロテインを飲んでもいいのかな？？って思いますよね。
結論としては、空腹時にプロテインを摂取してから有酸素運動をすることは、体脂肪分解するには少し不利に
働いてしまうんですが、筋肉の分解は抑えることができます。
これは2018年の研究で
11人の健康な男子大学生を対象にした研究があります。
この研究では4つの比較研究を行いました。
1つ目の研究は25グラムのホエイプロテインを
2つ目が25グラムのカゼインプロテインを摂取。
3つ目が25gのとデキストリン
4つ目が、何も摂取しなかった場合です。
摂取してもらった30分後に最大心拍数の55から60%で30分のウォーキングを行いました。
すると結果は何も摂取した場合では、摂取しなかった場合よりもカロリーの摂取量が高くなったんですよ。
これ意外ですよね。
結果的にカゼインプロテインが吸収がゆっくりですので、空腹時に近い状態のため、
脂肪燃焼の効果が高くなったとされています。
逆に言ってしまえば、ホエイは吸収率が早いので、
ホエイ自体がエネルギーとして使われ、筋分解を防げるってことです。
つまりまとめると、朝の運動を朝食前に、
もしくは空腹時にプロテイン飲むことによって、
運動時のカロリー消費を増やすことができるんですが、
摂取したプロテインのカロリーも使われますので、脂肪燃焼効果は低くなってしまうものの、
筋肉の分解は抑えられるってことです。
ダイエット中に筋肉を落としてしまうと、
リバウンドリスクが増えてしてしまいますので、
多少脂肪燃焼効果は低くなるけど
筋肉を維持できるホエイプロテインを摂取するのもいい方法だと思います。
では時間があまりとれない方が短時間で効果を出す方法はないのでしょうか？？
ここからは短時間で痩せることに絞った方法をご紹介します。
朝にウォーキングしようといっても、朝に30分も運動をする時間がないという方いらっしゃいますよね。
そんな方はHIITを行いましょう。
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことで、
元々は日本の国立研究栄養研究所の田畑さんがスピードスケートのトレーニングのために考え出した論文が、
海外を巡り巡って日本に逆輸入されたトレーニングです。
実はこのHIITは、どうの有酸素運動よりも脂肪燃焼に効果的っていう研究結果が出ています。
2011年、オーストラリアのHIITに関する研究をまとめた論文によりますと、
若い女性を対象に週3回、1回20分のHIIT15週間行ってもらいました。
だいたい3から4ヶ月です。
内容は、自転車を8秒間全力で漕いで12秒間低強度で自転車をほぼ20分間継続するっていうHIITの内容です。
すると、結果はなんと40分間、適度な速度で自転車を漕いだグループよりも、2.5キロも多く脂肪が減少したんです。
これすごいですよね。
さらに別の研究でも同じHIITの方法に変えて実施すると、
太りすぎではない女性だったにも関わらず、
12週間で皮下脂肪が2.6キロ減少し、インスリンの効きの良さである感受性も36%の改善が見られました。
つまりHITは有酸素運動よりも脂肪の燃焼効果が高く、さらに食事療法を加えることによって、脂肪燃焼の速度はさらに上げることができるってことです。
加えて皆さん気になる方は多いと思いますが、
お腹周りの脂肪に関しては、
先ほど説明した15週間HIITを行ったグループでは150グラムの腹部の脂肪を落とすことができました。
これかなり大きいですよね。
加えて12週間HIITを行ったグループでも120gの腹部の脂肪を落とすことができました。
ちなみにこれは太りすぎてない若い女性を対象にしてますので、男性の場合はさらに脂肪燃焼ができる可能性があるとされています。
ではなぜHIITで痩せられたのかと言いますと、
理由は大きく3つ挙げられています。
理由の1つ目が単純に運動により分泌されるホルモンにより、脂肪燃焼が促進されたからです。
次いで理由の2つ目が食欲の抑制効果があるからです。
激しい運動することによって、食欲抑制ペプチドというものが食欲を抑制してくれます。
そして3つ目がインスリン感受性が改善したことです。
インスリンの効き目が良くなることによって、太る原因にもなるインスリンが過剰に分泌しなくなりますので、それにより脂肪を溜め込みにくくなったからです。
このようにHIITは脂肪燃焼促進だけでなく、食欲の抑制効果もあります。
では具体的にどんな運動をすればいいんでしょうか？
実際今回の研究では自転車で8秒全力12秒の提供で20分行いました。
とはいえ普段から運動習慣が全くない方が、これをいきなりやろうとしても現実的じゃないですよね。
ですので普通のHIITで良いと思います。
例えばスクワット、ヒップリフト、プランクを20秒行って10秒休憩を8セット、
合計4分やるといったようなHIITです。
それでも難しそうという方は、まずはYouTubeなどでHIITを調べてみて、自分ができそうな優しい方法を週1回から始めてみると良いと思います。
最後にまとめです。痩せるための運動強度とは、中強度の運動です。
具体的には（最大心拍数-安静時心拍数）×60%+安静時心拍数が脂肪燃焼に効果的です。
ではいつどうすべきか言いますと、空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的です。
また筋肉の分解を抑えたい場合はホエイプロテインを摂取しましょう。
短時間で痩せる方法では紹介しました、有酸素運動よりもHIITの方が脂肪燃焼効果があります。
またHIITはお腹の贅肉の燃焼にも効果的です。
効率的に運動で痩せたいという方はぜひ参考にしてみてください。
