2021.12.10 | 解説

手軽な糖質制限ダイエットのリスクと、出来ているかの確認

今日もブログを書いていきたいと思います。

トータルケアラボの鳥飼です。


過去の記事はこちらです

youtubeもやっています。こちらも確認してみてくださいね。

今日のテーマが、糖質制限のリスクと確認法になっています。

これはずっと解説したかった!!

なぜなら、糖質制限ブームで気軽に行えると思っている人が多く、

結果ダイエットも失敗し健康被害を被ってしまう方が後を絶たないからです。

最初に言っておきますが、糖質制限ダイエットは正しく行えば健康被害も起きず、

短期間で体脂肪を落とすことのできる素晴らしい減量法です。

しかし、

1.正しくできているかの確認方法を把握していない

2.糖質制限のメカニズムを把握していない

3.糖質制限が徹底できなかった時のリスクを把握していない

上記3つに該当する方がまあ、多い。

私はお客様の知り合いで肝臓摘出にまで至った方を知っています。

変なやり方しない!!

調べてから行う!!

これ、徹底しましょう。


さて、糖質制限のダイエットやっている方って比較的多いんじゃないでしょうか?

私は糖質制限が駄目とかいいとか、そういうふうな個人的な意見は特にありません。

糖質制限という方法について、メリットもありますし、デメリットももちろんあります。

そういったことを踏まえて、今日は糖質制限の仕組みであったりとか、注意点であったりとかを
お話できたらいいかなと思っています。


皆さんに必ず役立つ情報だと思ってお届けしようかと思うんです。

しかし、このテーマは知ってそうで、みんな知らない。

糖質制限の基本ってなぜか広まらない。

なのにやってる人多い。

まず最初に糖質制限の仕組みを解説していきます。

特に糖質制限を始めた初期の方は必ず知っておいて損ではない情報になりますので、

これから始めようと思ってる方、もしくは今最近始めたばかりの方は特に最後まで読んでください。


まず最初に糖質制御をやると、

体の中でどのようなことが起きるのかっていうのを確認しましょう。

僕らが体を動かすエネルギーというのは皆さんもご存知ですね。

メインは糖質です。

食べ物に例えるとお米、パン、麺、芋などが該当します。

糖質は吸収されて、厳密に言うとグリコーゲンという形でエネルギーとして使える形にして、グリコーゲンを利用することで体を動かします。


糖質制限を始めると口から入ってくる糖質をカットしていきます。

やがて体の中にストックされている糖質がだんだん減ってきます。

もちろん、枯渇に近づくと体が反応します。

次にどこからか他のエネルギーを利用しなくてはいけません。


次に出てくるのが「糖新生」というシステムです。

仮に口から糖質が入ってこなくても、体の中にある物質から糖を生み出すことができる仕組みです。


ただし、糖新生でまかなえるエネルギーの量というのは少ないです。

僕らが生命維持に必要な身体活動していくのに、糖新生というシステムで作られたエネルギー量では足りなくなってくるわけです。


そうなってくると、さらにどこか他のところからエネルギーを確保しなくてはなりません。

そして、体脂肪をエネルギーにしていきます。


糖質制限を始めて徐々に体から糖質利用が進められていき、先ほどの糖新生も完了し、

時間が経つと脂肪をエネルギーに変える体のエネルギー供給システムが始まります。


その脂肪をエネルギーに変える際に、「ケトン体」という物質が出てきて、

脂肪を使ったエネルギー、それからケトン体もエネルギーになるので、

これらをエネルギーとして僕らは体のエネルギー供給源をここから賄うということになります。


ちなみにこのケトン体というのは、脳のエネルギーにもなりますので

一般的に脳のエネルギーはブドウ糖だけなのですが

実はこのケトン体というのも僕らの脳のエネルギーにもなることができます。

要するに糖質制限はこのケトン体に依存してシステムが稼働するわけです。

僕らがダイエットで落としたいのは体脂肪ですから、

体脂肪を優先的に使う仕組みを利用できるという点で糖質制限ダイエットは優れているわけです。

糖質を抜くことで、体のエネルギー供給が体脂肪とケトン体に変わっていきます。

ここから今日の話の2つめなのですが、

糖質制限が糖新生から脂肪エネルギーやケトン体エネルギーを利用するシステムに

正しく切り替わっているかを確認する必要があります。


簡易的な方法と、しっかりとした根拠のある検査キットを使う方法とあるのですが、

今日はまず簡易的な方法である「体重変動から推測する」方法を解説します。

体の仕組みを知っていただく必要があるので簡単に解説します。

グリコーゲン(糖質)は最終的に分解されると、僕らの体に貯蓄されます。

グリコーゲンを貯蔵しておくためには、たくさんの水分子と結び付く必要があるんです。

グリコーゲン1gにつき3g~4gの水分子と結合します。


ですので、体の中にグリコーゲン1gで存在した場合、水分子3g、4gが一緒にくっついていますので、

1+3~4gで4g~5gとなります。


体の中でグリコーゲン1gから実質4g~5gの質量として体内には存在していることになります。

僕らの体の中にどれぐらいの量がストックできるのか。

僕らの体の中にはグリコーゲンは肝臓と筋肉の中に貯蔵されているんです。

肝臓は貯蔵できるグリコーゲンの量が約80gと言われてます。


様々な文献で70gとか100gとか書いてあるんですけど、

ここではとりあえず間をとって80gとさせてください。

1gにつき水分子は3g~4gぐらい結合していますので単純にこの80gに3g~4gをかけていくと、

この240gから320gが実際に肝臓に質量として溜まっていることになります。

糖質は80gで水分が140g~320gぐらいですね。


同じように筋肉にもグリコーゲンは貯蔵できます。

筋肉量は人によって違うので幅があるのですが、大体300g~400gといわれていて

これも同じように3g~4gの水分と結合していますので

900g~1600gの水分が増えるというわけです。

肝臓と筋肉の合計で水分量だけで1140g程度の水分量が質量として体に増えるわけなので、
体重も前後します。

仮に僕らの体の中のグリコーゲンが全て消費したと仮定すると、

1520gから2400g程度体重が減少することになるわけです。


この計算はもちろん人間の体ですので、

そこまで計算通りにいかないところもあると思います。

少なく見ても1kg~2kg近くは確実に落ちます。

ここで気をつけて欲しいのは、この体重が落ちた分は、この段階ではまだ体脂肪ではなく、あくまでこの元々のグリコーゲンの量と水分量で落ちた体重です。

この段階にはまだ体脂肪は実質落ちていません。


確認方法としては1kg~2kgの体重が落ちていない方は、

まだ体の中の糖質を使い切っていないんだと思ってください。

ケトン体がエネルギーとして利用されるためには糖質を消費する必要があります。

食事で入ってくる糖質量をカットする。

もしくは運動で枯渇させる。


根拠のある検査キットも信憑性が高い確認方法になります。

「ketostick」というスティックを使う方法になります。

検査紙に尿を飛ばすという検査方法です。

これを使って体内のケトン体の量を測定できる。

そういった紙があるんです。


検査紙は変化が現れると6段階でどのぐらいの量ケトン体が出ているかを教えてくれます。

ここでこの検査の反応がしっかり出ているのであれば、

これは糖質がしっかり利用されつくしてケトン体がしっかり働いているっていうことがわかります。


つまりそれは、体脂肪がエネルギーとしてしっかり使われているということです。

ここから体の反応をある程度推測することができます。

なので試験紙を使って体が全然反応が出ていないことがわかれば、脂肪が利用される状態になっていない可能性が高いので、まだ体の中に糖質があると考えることができます。


糖質制限を始めて、体重が1kg~2kg以上の減少がみられること

ketostickを使ってケトン体が使われているという風に反応が出ている

この2つが揃えば高い確率でケトン体を利用して体脂肪は減少していくでしょう。


まとめです。

糖質制限初期の体重減少は水分が抜けただけ

1kgから2.9kg落ちれば、体内から糖質が枯渇した目安になります

ketostickを使って調べることでより高い確率でケトン回路が稼働しているか否かを判断することができます

リスクについても解説していきます。


糖質制限ダイエットをやっている多くの人が
実際は、ケトン体がうまく出ておらず、
糖質制限ダイエットをやっている気持ちにはなっているんだけど、
実際は徹底できていなかったり、体が反応していないというケースがあるのかなと思います。

また、実際は体の反応が出ているんだけども、内臓に与えてしまうダメージというものが、
人によっては耐えられない体質ということもあり得ます。

その場合、肝臓に多大なダメージを与えてしまう危険性があります。

また、肝臓にはダメージはないんだけれども、
うまくケトン体が手ずにそして糖質も削っている。
状態で体がフラフラしてしまう。
なかなか、自分の脂肪が
脂肪酸エネルギーやケトン体エネルギーに変換できない。

そういった方も、少なからずいるはずです。

まず徹底できるのかどうなのか。
糖質制限というのは、2ヶ月間行うと良いと言われています。

長くやりすぎてしまうと、内臓にダメージがかかってしまうからです。

その2ヶ月間、本当にあなたは徹底ができますか??


できなければ、ケトン体というものが出ずに、なかなか結果も出ないし、でも糖質を削り続けているかな、肝臓にもダメージがかかり続けてしまうという状態。
体もフラフラしてしまうという状態に陥りやすいと思います。
あなたのこれだけと思って食べてしまったお菓子または饅頭、

そういったものが、あなたの体を自分で自分の首を絞めてしまう

ということも十分にあり得るわけです。

糖質制限というのは、科学的根拠に基づいてしっかりとした裏付けがある、

とても素晴らしい減量方法だと思います。

ダイエットをしている方、特に糖質制限ダイエットを行いたいと思う人は多いことでしょう。

しかし、こういったリスク、危険性、そういったことを把握した上で行っていただきたい。

そう思って、今日はこのリスクがあったりとか、確認方法というものを、
解説していきました。

またぜひ、いろんな糖質制限にまつわる情報もアップしていきたいと思いますので、
このホームページのブログ日頃からチェックしてみてください。

よろしくお願いいたします。