2021.12.12 | 解説

ボディメイクダイエットのためにトレーニングができること

トータルケアラボに通ってる人も通ってない人も、こんにちは。
トータルケアラボの鳥飼です。

いつもダイエットや健康に役立つ情報を公開しています。

よかったら最後まで読んでいってください。

前回の記事はこちらから。

youtubeもやっています。

こちらから見てください。

前回の記事はyoutube版でありがたいことに、視聴回数が結構伸びていて、こういう解説系も

たまには動画にしたらいいのかなということで、これからもどんどんブログに動画に情報発信を

ここでしていけたらなと思っています。

今日お話したい内容っていうのは、
「ウエイトトレーニングなんでしたらいいのか」

っていう話をしようかなと思ってます。

私が思うに、ウェイトトレーニングは全員がした方がいいと思ってます。

ウエイトトレーニングだけではなく、宅トレも含めたトレーニング全般はみんなにとって必要だと考えています。


私だけじゃなくてみんな一緒だと思うんですけど、

健康づくりには「運動と食事と休養」
この3つは、すごく大事です。

もう分かっている方も多いと思います。

寝不足だったら不健康になってしまう。

運動不足だと体力も落ちる、太ってしまう。
食事が悪くなると太る、

食事とらなかったら栄養失調になってしまう。

食事と運動というのは特に大事で、更に言えば寝ることも大事だということは

わかってる人も多いと思うんです。


その中で、「歩いてるから」「私は食事気をつけてる」、

といった健康志向型の人も多いと思うんです。

けれど、やはりトレーニングはしない人が多い。


見落としがちになるんです。

食事を気をつけることは、

普段から食事を取らない人はいないので、

食べ物を変えるだけで工夫が手軽にできます。

運動もお金がかからないウォーキングを簡単にできてしまうということで、

そういう運動=散歩、ランニングだと言ってる方も多いと思うんです。

僕の考えではなくて、
やっぱり必要な運動というのは2種類あります。

「有酸素運動」と「筋力トレーニング」です。

両方ともやっぱり必要です。

食事の話は今日はちょっと違うんですけども、

ウェイトトレーニングっていうものを、僕が初めてやったのは大学生の頃です。

高校生のときは筋トレっていうのは、ある程度した方がいいかなと思って

家で腹筋したり腕立てしたりしてました。

ウエートトレーニングをきちんと重りを使ってメニューを組んで行ったのは、大学生からでした。

ウェイトトレーニングはどうしても教えてくれる人と出会うかどうかの問題が出てくると思うんです。

そして、ウェイトトレーニング自体の必要性を感じるかどうかという問題もあります。

何人の方がその必要性を感じるのか

少ないのではなかろうか、というのは思うんです。

ウェイトトレーニングの必要性は感じにくい。

僕らは専門家なのでトレーニングの必要性がわかっています。

何が大事なのかもわかっているけど、

また普通に生活してる人でウエートトレーニングをやらなければと必要性を感じる方は少ない。

その中でも必要性を感じるきっかけというものは少ないし、

あるとすれば入り口はダイエットなんです。

だからほとんどの人がウェイトトレーニングをやろうと思ったきっかけは

「痩せたい」

逆にガリガリの男性は「筋肉つけて大きくなりたい」

だと思うんです。

見た目を変えるボディメイクから入ることが多いです。

そして、それを突き詰めてる人が専門家に多いというのもあります。

簡単に言うたら、

ダイエットをしたくて、ウェイトトレーニングを始めました。

そして、極めました。

「私がこんなに変われたのは、トレーニングのおかげだ」と言って、

その人たちがまたトレーニングの指導者になっていく。


どんどんウェイトトレーニングをする目的というものがダイエットやボディメイクになっていく。

固執してくる。

全体的に多くのニーズがそこにあるっていう言い方もあるのでしょう。


それは確かに一部の効果として存在し、そして素晴らしい効果です。

トレーニングの効果としてボディーメークができるというのは素晴らしいことです。

ただ、
ウェイトトレーニングっていうのはそれだけじゃない、もっと多くの効果がある。

その魅力とかメリットっていうものを発信していく必要があるわけです。

やっぱりコンディショニングトレーナーをやっている僕ならではの視点かもしれませんが、

大切なことだと思うので離させていただきます。

私は鍛える側のフィジカルトレーナーでないので、

僕は鍛えてボディメイクっていうのも指導するのですけど、

どちらかというと健康管理とか、

ウエイトトレーニング得られる効果全てでコンディショニング全体を整えていく

というところが僕のお仕事なので、

ちょっとそのお話をさせていただけたらなと思って今日はお話をしたいと思います。

まず、ウエイトトレーニングをすると筋肉がつきます。

このことについての話になります。


重量負荷で筋肉にアプローチをすると、筋肉がつきます。

弱くなってる筋肉に負荷刺激が入ります。

トレーニングにある程度詳しい人なら筋肉がつくメカニズムというものを、

1つわかっていると思います。

「超回復」という言葉があると思うんです。

超回復は筋肉に運動負荷をかけると、微細な傷を作るんです。

傷ついたら、そこにタンパク質、ビタミン、ミネラルなど要素が噛み合わさって、それをしっかり休ませてあげることで、
元あったレベルよりもっと強くなろうとして、筋肉が回復をしていきます。

回復にかかるのはだいたい72時間。

72時間が超回復で筋細胞を進化させ、強くなろうとして回復します。

この超回復を繰り返すことで、筋肥大を繰り返していく。

このメカニズムを知っている人は多いと思います。

もう1つのシステムをご存じでしょうか??

筋肉内の低酸素状態を作り出す。

実はこちらの方が実は、筋肉の発達に寄与する効果は高いと思っています。

見落としがちなところです。

筋肉が運動負荷を加えると、酸素を使って運動していくわけです。

無酸素運動でも筋肉は酸素を消費します。

筋肉を使うということは、酸素を使うことになります。


ランニングしてるときは、肺呼吸なので息をたくさん出して吸って出して、

息が荒くなるような運動してると思うんです。

走ったらみんなそうなりますよね。

でもウェイトトレーニングはあまり息はあれません。

ランニングなどの有酸素運動は確かに肺呼吸で、
息ををたくさん出して入って、そして吐いてを繰り返してるので、

有酸素運動という言い方をするんですけども、

酸素をいっぱい使っている気するじゃないですか。

でも、トレーニングしてると、
重たいものを挙げていると

少しだけ息が多くなる程度でランニングほど息はあれません。


だから、ランニングの方が空気を多く使うのでは?と思っている方も多くいるでしょう。


筋肉がそんなに酸素を欲してる気がしないと思うんですけど、

実はウェイトトレーニングはランニングよりも長時間にわたって酸素を必要とする運動なんです。

肺ではなく筋肉に酸素を必要とする。

ミトコンドリアが酸素を運搬して、その筋肉にちゃんと栄養素の1つとして酸素を渡してあげるようなイメージを持っていただければいいんですけど、それが8時間ずっと続くわけです。

30分走って酸素が必要な量は運動中は多いのですが、

運動後は酸素が必要な状態が続くのは、そんな長時間にわたっては起きない。

残念ながら。

でも「エポック」といって、ウエイトトレーニングした後っていうのは、
長い時間8時間ぐらい酸素を筋肉は必要とします。

その間体脂肪も燃え続けているんですね。

なので、総量で言うとランニング、ウォーキング、スイミング、すごく大事なんですけど、
必要とされる酸素の量で言うと、ウェイトトレーニングの方が酸素をたくさん消費をされるというのが1つあります。


時間当たりであればもちろんランニングの方が多く酸素を使われています。

総量で言えばトレーニングの方が使われています。

特に、筋肉に強い負荷をかけたときも、

さらに低酸素状態にしようと思ったら、ベルトを踏まえた加圧トレーニング、

あとはショートサイクルで回していくフォースドレップ法など専門的な方法があるんです。

要は短い休憩時間で何回もあげて、短い休憩ですぐに次のセットという感じでくサーキットトレーニング風にやっていくと
軽い重さでもしっかりと酸素を必要とする低酸素状態が作り上げることができます。

超回復で筋肉が肥大していきますって言われてるんですけども、

この低酸素状態で筋肉してあげることでも筋肉は肥大していくことがわかってます。

これは研究論文も多く出ているんです。

しかし、一般の人があまり知らない事実だと思う。


特に重量を上げると筋肉は大きくなっていきます。


なかなか引き締めに用いづらいということがあるんです。

確かに、筋肉が大きくなって代謝量が上がって、痩せたりとかするかもしれない。


しかし逆に低酸素状態に筋肉をしていくということは、
筋肉の質、そして持っている能力っていうものも向上させることができます。

筋肉の持ってる能力というのは基本的に2つ。


1個は出力です。

重たいものを持ち上げる

強い力で早く移動する
それが出力

1個の筋肉の能力


2つ目は筋持久力。

例えば短距離ランナーはすごい脚、太ももで筋肥大しています。

強い刺激が入っている証拠なんです。

あの太い太ももで強い力を出すことが瞬間的にできます。

早いスピードで、力大きく出すことを、

パワーがあるっていいます。

「スピード×筋力=パワー」なんですけど、

そのパワーが出ることは確かにある。

さっき言ったみたいに低酸素状態があるような、中程度から軽めの負荷をずっと連続して行うことによって

低酸素状態にすると筋肉っていうのはどうなるのか。

持久力がつきますね。そして引き締まります。

一般の人の細さと違って、
筋肉の重さは、太い足程度にあるんです。

細い脚でも筋肉が詰まっているわけです。

引き締まってる。

陸上で言うと、マラソンランナーの長距離選手は足がすごく引き締まっている。

でも重いんですよ。

細いですけど、一般人の運動してない細い細さではなくて、
ちゃんと健康的引き締まった脚をしてます。
なので重さも重いです。

同じ量なんだけど強い負荷を作って、強い負荷をかけて、
大きくなった短距離選手と重さは一緒でも見え方が全然違うんです。

太くなった脚というのは、パワーがある。

長距離選手のように細くなっている足は持久力がある。


こう考えるとボディーメイクの考え方が全然変わってくるわけです。

なので僕が最初に言った低酸素状態に筋肉を持っていくことが、

ボディーメイクに寄与する影響というのは高い。

この引き締めることを目的としている人がすごく世の中の最近のニーズにマッチしていると思うんです。


でも筋肉がついてることにならなくないか??

細くなるんだから

という疑問を思う人もきっといると思うんですけど、

筋肉が引き締まっていくので、低酸素状態になる持久力的な負荷をかけると、

筋肉が引き締まって細い体を作ることに貢献してくれるのかなと思います。


筋肉が持っているパワーを出すこと、出力を上げるということと、

もう1回持久力をつけるということ、

この2つは違うので、

例えば、女の子は胸であれば大きくしたい方が多いはず。

そういう部位は強い負荷をかけてあげればいい。

引き締めたい場所は、太もも。

お尻周り。

60kgで1回のギリギリのスクワットをやるよりも、

それをもう50%の負荷にして30kgを回数すればよし。

50%でギリギリの回数は20回以上になるんですよ。

なので、30キロの負荷で、20回を3セット4セットする。

最初の方は20回、15回、10回と減らしてもいいと思います。

そうやって足にしっかりと持久力の負荷をかけてあげると、

持久力がついて引き締まっっていきます。


ボディメイクの話はそういうところです。