2021.12.20 | 解説

アルコールを飲んで体脂肪を落としたい貴方へ

こんにちは。トータルケアラボの鳥飼です。

最近、すごく寒くなってきました。

冬って寒くて運動したくないっていう方が多いと思います。

運動不足になるのに忘年会だったり、年末年始の連休でお酒を飲む機会は増えるのではないでしょうか??

お酒を飲みながらダイエットはできない!といわれる方もいます。

そういった研究も盛んにされているようなのですが、実際のところダイエットと飲酒についての関係はどのようなものなのでしょうか??

本日はそこをテーマに解説記事を書いていきたいと思います。

目次に入る前に過去の記事を紹介させてください。

Youtubeもやっています。

もしよければ確認してください。

さて、本日の目次になるます。

1.お酒を飲むと健康や筋肉、脂肪に対する影響はあるのか

2.お酒がやめられない理由

3.結局お酒はやめた方がいいのか?

4.ダイエットしたい方のお酒との付き合い方

さて本日もよろしくお願いします。

1.お酒を飲むと健康や筋肉、脂肪に対する影響はあるのか

お酒が健康や筋肉、体脂肪に与える影響をまずは見ていくことにしましょう。

アルコールが1%を超えると「お酒」として販売されます。

最近では0.5%のアルコール飲料が若い世代ではやっていると聞きました。

全世界的に酔うという習慣がなくなってきているのかもしれません。

さて、お酒に酔うとはどのような状態なのでしょうか


アルコールは一般的に飲酒目的のものは成分がエタノール(エチルアルコール)です。
エタノールは体内に入ると、酵素の働きにより、

最終的に水と二酸化炭素に分解されて、汗や尿、呼気から排出されます。

お酒は体に対してさまざまな作用をもちます。

アルコールは胃や肝臓、脳、血管などに影響を及ぼします。

飲酒の量が適量であれば効用がありますが、

過量になると、身体的にも、心理的にも、社会的にも悪影響をおよぼします。

お酒は種類によってアルコール濃度が決まっています。

個人差や環境によっても異なりますが、純アルコール量20g~25g程度が「爽快期~ほろ酔い」の目安であり「適量」です。

参考:アサヒビールHP 酔いのメカニズムより

口から入ったアルコール(エタノール)は胃・小腸から吸収され、肝臓で代謝されます。

肝臓で、アルコールはアセトアルデヒド→酢酸に分解されます。

酢酸は、筋肉・脂肪組織で水と二酸化炭素に分解されます。

一方、摂取されたアルコールの1割は、血液中を循環し、

呼吸、トイレ、汗として外に出ます。

アルコールが脳にいくと、様々な作用をもたらします。

この状態が「お酒に酔う」ことといえます。

アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)2は、多いと酔いにくく、少ないとお酒に酔いやすいです。

塩基配列の違いにより、GG(お酒が強いタイプ), AG(お酒に弱いタイプ), AA(お酒が飲めないタイプ)の3つのタイプに遺伝で決定しています。

「お酒は百薬の長」

医学的に疫学調査結果が、1980年台から報告されています。

2005年の欧米人を対象とした14の研究結果では、

女性では1日9gまで、男性では1日19gまでの飲酒者の死亡のリスクは、

非飲酒者よりも低くなっています。

これを「Jカーブ」といい、“適量のお酒は体によい”ことを示唆するものです(厚生労働省ホームページより)。

お酒と健康の影響として、高血圧・脳出血・高脂血症(中性脂肪)などがあります。

飲酒量の低いうちは影響がありませんが、

飲酒量が多い人に危険が迫ってくる症状が肝硬変です。

アルコールに対する耐性や、年齢、健康状態によって変わるのでお酒が万人にとって「百薬の長」ではなく

お酒を飲めば必ず死亡率が下がるわけではありません。

また、お酒を飲まない人に、お酒を飲むことを推奨すべきものではありません。

“適量のお酒は体によい”ことのメカニズムは、まだ十分に明らかにされていません。

参考:東邦大学 佐倉病院 お酒とからだ

ではアルコールによって筋肉に対する影響はないのでしょうか??

筋力トレーニングをしてダイエットを頑張っている皆様にとっては気になるところだと思います。

アルコールを飲むことで、「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。

ストレスを感じた時に分泌量が増えるコルチゾールですが、分泌されると筋肉が分解されてしまいます。

これを「筋肉が溶ける」と表現する人もいます。

最近ではよく言われるようになった事実です。

筋肉が分解されると、筋肉量の減少にも繋がるため、

せっかく行った筋トレの効果もなくなってしまうリスクがあります。

また、睡眠の質にも影響し、成長ホルモンの分泌量が減少します。

成長ホルモンは、「タンパク質の合成」「体脂肪の減少」に影響がある興奮ホルモンです。

興奮ホルモンが分泌されると、ホルモン感受性リパーゼによって体脂肪は分解されると過去の記事でも書きました。

その興奮ホルモンが飲酒を習慣化している人は出なくなるという研究結果も出ています。

「mTOR」の働きを弱めるというリスクもあります。

mTORとは、細胞が成長するための重要なたんぱく質です。

mTORは、筋肉に負荷を与えるとリン酸化され、タンパク質の量を増やす働きがあります。

参考:uFit 筋トレ中のアルコール

mTORの働きを弱めてしまうと、筋肉も含めた細胞の成長を止めてしまう事にもつながりますので、

極力アルコールは量を考えて飲んでいただいた方がいいかなと思われます。

2.お酒がやめられない理由

ここまで見た中で、「お酒の量を少なくしてみよう!」という感想を持った方も多いと思います。

しかし、実際にお酒の量を調整したり、休肝日を作ることに一時的に成功したとしても、

「継続」しなければ意味がありません。

「継続」をすることが難しいのが「断酒」のデメリットでもあります。

なぜ、人々はお酒を飲まないことが難しいのか??

見ていきたいと思います。

アルコールを飲むことで気分が良くなります。

これは脳内の「報酬系」と呼ばれる神経系が活性化するためです。

「快感ホルモン」である脳内ホルモンのドーパミンです。

アルコールを摂取するとこのドーパミンが活発に分泌され、気分が高まり、気持ち良くなるのです。

しかし、飲酒習慣が長期化すると本来は朝日を浴びたり運動をすることで分泌されるドーパミンが、

アルコールを摂取した時以外に分泌されなくなってしまいます。

これは脳が過剰に興奮する状態を覚えてしまったからです。

麻薬や覚せい剤などのドラッグの多くにもドーパミンを活発にする作用があります。

アルコール依存症とドラッグの依存症は、メカニズムとしては同じなのです。

アルコール依存症の入り口は、習慣的な飲酒です。

飲酒が習慣化すると、体内でアルコールに対する耐性が形成されます。

いわゆる「酒が強くなる」状態がそれにあたります。

そして酒量が少しずつ増加していきます。

最初に始まる依存症の症状は、精神依存です。

「酒がないと物足りない」と感じるようになります。

参考:アンファーからだエイジング

このようにアルコールを飲む習慣が長くなればなるほどエスカレートしていきますし、

依存度も高まっていきます。

3.結局お酒はやめた方がいいのか?

結論、お酒は飲まない方がいいのでしょうか??

きっと答えは、

「飲みすぎない方がいい」

というところが正解になってくると思います。

禁酒のメリットと飲酒のメリットを考えていきましょう。

1.体脂肪の増加を食い止めることができる

現役の栄養士で運動生理学者のケイト・セイヴは、“悪習慣の科学”に基づく2週間のアルコール・デトックス(禁酒)には主に3つの利点があると話す。

禁酒の効果

アルコールは何の栄養も含まない“エンプティ・カロリー”と呼ばれる。

効果の1つとして食欲を引き起こす効果もある。

飲酒後、アルコールを吸収するため油分の多い食事を食べ、翌日の二日酔いを悪化させる。

そういったパターンに陥ってる人間は一定数いる。

肝臓が毒素を処理することや、そのプロセスをアルコールが阻害することは広く知られているけれど、

それを考えている人間は少ないのかもしれない。

ここで叔母得ておいてほしいことがある。

肝臓は脂質、糖質、タンパク質の代謝においても重要な役割を果たす。

過剰なアルコールが肝臓にダメージを与えると、脂質と糖質を代謝・蓄積する体の仕組みに支障が出る。

その結果、体重が減りにくくなる。

参考:YAHOO 禁酒のメリット

2.睡眠の質が改善する

イギリスの慈善団体『Drink Aware』によると、

寝酒によって寝つきが良くなる。

しかし、寝ついてからは深い眠りの時間が減って、急速眼球運動(レム睡眠)の時間が長くなり、

結果的に睡眠の質を悪化させる原因となる。


アルコールによって悪化するSASなど、

いびきなどの睡眠障害も、禁酒によって改善するため、睡眠の質が高くなる。

その結果、活力が増し、アクティブな生活が送れるようになる。

3.肝臓が健康的に

肝臓には素晴らしい自己再生力がある。

しかし、飲酒量が増えてしまうと自己再生力以上に負担がかかり、異所性脂肪(脂肪肝)を引き起こしてしまう。

だから禁酒をすれば、肝臓が一息つけて喜ぶのは間違いない。
英ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、禁酒をすると肝臓脂肪が平均15%、人によっては約20%も減ることが分かった。肝障害から身を守るための有効な策となる。

4.肌ツヤがよくなる

飲酒を行うことで体はアルコールの分解を進めていく。

アセトアルデヒトが分解される過程で体水分の多くが失われてしまう。

肌の水分ももちろんこの影響を受ける犠牲となってしまう。

つまり、禁酒をすることで肌の水分量も本来あるべきの水分量を確保できるということである。

参考:Women’s health 

アルコールによって肝臓は、食事から摂取するカロリーを血中で燃やせなくなり、

血中アルコール量が0に戻るまで、そのカロリーを体脂肪などの形で体内に蓄える。

これは、アルコールを優先的に燃やすことで、アルコールの“中毒”作用から私たちを守ろうとする体の仕組みの副産物である。

体脂肪率がジリジリと高くなるのは当たり前のことなのだ。