2022.01.30 | 解説

ダイエットは筋力トレーニングと有酸素運動どちらが最適か

どうもこんにちはトータルケアラボの鳥飼です。

今日も、健康、美容、ダイエット、スポーツに関する情報を発信していきたいと思います。

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本日のテーマは、ダイエットをしている人には、有酸素運動と筋力トレーニングではどちらが最適か??


というテーマでお届けをしたいと思います。

ダイエットする人は、

ウォーキング、ランニング、のような有酸素運動を行おうとする人が多いと思います。

または、ジムでの筋力トレーニングを行おうとする人も多いことでしょう。

このいずれかを行おうとする方が多いと思います。

それでは、体脂肪率を落とし、細い体を目指すというケースを考えてみましょう。

一般女性に多い目標です。

男性でも体を大きく格好よくしたいと思っている方でも、体脂肪を落とすという目標は同じですのでこの記事にヒントは落ちていると思います。

ではどの運動を行うと、体脂肪が落ちていくのかということを考えます。

一般的に情報発信する側の人間が、体を大きくして体を絞りたいという方が多いように感じます。

なので、世の中の情報には筋力トレーニングは必ず行い、有酸素運動は基礎代謝量を落としてしまうのであまりやりすぎないように気を付けましょう。

という論調があると思います。

私も後ほど触れますが、筋力トレーニングは必要だと思っています。

しかし、有酸素運動は本当に控えめにする必要があるのでしょうか??


どうしても筋力トレーニングをしないと筋肉はつかないというのは、明白なことですので、
この場合、割愛させていただきたいと思います。

後半の方で、筋力トレーニングが必要な理由という話をします。

まず前半は、体を細くしていきたい、体脂肪率を落としていきたいというダイエット初心者に向けての情報発信をさせていただきます。

体を細くしていきたいということは、体脂肪の量を落としていくということになります。

(筋肉をトレーニングで引き締め、ラインを作る話はまた別のテーマでお話しします。)


細い体を目指すという時点で、その人はきっと筋肉というものをつけたいとそこまで思っていないと思います。

では有酸素運動、もしくは筋力トレーニングは必要ないのでしょうか。

それを考える時にまず、有酸素運動と筋力トレーニングの効果の違いというものに着目する必要があります。


結論から言ってしまうと、有酸素運動と筋力トレーニングでは得られる効果が真逆なのです。
お互いに必要です。
両方とも組み合わせて行うことをお勧めします。

どういうことかというのを解説をしていきます。

細い体を目指すときに、食事のみ、若しくは有酸素運動で体脂肪を落としている方は、

どうしても筋力トレーニングをすると体が大きくなるとか、

ムキムキになってしまうということを気にしてしまいます。

そういった情報を目にすることもあるのでしょう。

やりながら自分で不安で運動方法について考えることがあると思います。


有酸素運動は確かに体脂肪率を落とす効果がありとても有効な手段です

有酸素運動を行うことで摂取した糖質、または筋肉と肝臓に貯蓄されている糖質がエネルギーとして燃焼され枯渇します。


そして枯渇した後に、エネルギーとして体脂肪を分解し、次に体脂肪をエネルギー源として体を動かす
運動を行うことで体脂肪量は減っていきます。

ここからわかるように、有酸素運動をある一定の量以上を行うことで、体脂肪というのは着実に燃えていきます。


ここで注意点としては、有酸素運動を行う時に糖質を枯渇させる必要があるということです。

通常の食事、もしくはダイエット食での食事を行っていれば、有酸素運動を行った時点で糖質と脂質同時に燃やすことができます。


効果的に体脂肪を落とそうと思えば、食事の糖質量を落としておく必要があります。

そうすることで燃やす糖質の量が減ります。
運動の中で枯渇させる糖質量が減り、結果的に早く体脂肪を落とすことにつながってくるのです。

では、糖質過多の食事をとっている場合はどうでしょう。

体の中に摂取された糖質、筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質、

体内糖質残量が十分に貯蔵されている場合
通常の有酸素運動を行っても、糖質が燃焼しきれないという場合があります。

糖質が活動、もしくは運動によって燃焼しきれず残ってしまう時に、体脂肪として貯蔵されることは、
聞いたことがあるかと思います。


つまり、糖質過多の食事をとっているかというのは、有酸素運動を行っても、食事で摂った糖質を燃やすだけで終わってしまう。
体脂肪が燃えないということになります。

これは糖質過多の食事をとっていない場合にも、有酸素運動の量が少ないと起こり得ます。

もう一つ注意点をお話ししていきたいと思います。
有酸素運動を行うことで、糖質はエネルギーとして燃焼されますし体脂肪もエネルギーとして燃焼されます。

しかし、人の体にはエネルギー源としてタンパク質のタンクも備えています。

ここでいうタンパク質のタンクというのは筋肉のことです

有酸素運動を行うことで筋肉は着実に減っていきます。

筋肉が減ると、体脂肪を燃やすための基礎代謝量というものもおのずと落ちていきます。

例えば1500kcal あった基礎代謝量の人がいたとします。
この人は体脂肪を落とすために1日200キロカロリーを着実に有酸素運動で運動するようにしていました。

合計消費カロリーは1700kcalです。


しかし、有酸素運動を行うことによって筋肉が100 kcal落ち、基礎代謝量が1400キロカロリーまで落ちたとします。


すると今までの合計して1700キロカロリーの基礎代謝量と運動消費カロリーがあった分を
燃焼させようと思うと、

運動が300キロカロリーも必要になってしまいます。

有酸素運動だけを続けていくことで、体脂肪とともに筋肉、基礎代謝量というのはどんどん落ちます。

細い体は手に入るかもしれませんが、
太りやすく痩せにくい体になっていてしまうのです。

これが二つ目の注意点です。

逆に有酸素運動はなぜ必要なのかというお話をしていきます。

今日声を大にして伝えたいことは、

有酸素運動が必要ないということはありえません。

人間というのは、
有酸素能力というものが日に日に落ちていってしまいます。

幼少の頃は小学校まで歩いてそして帰ってくるのも毎日続けても苦ではなかったはずです

幼少の頃は友達と遊ぶときに毎日走り回っても苦ではなかったはずです。

しかし、大人になると途端に体に疲労物質である乳酸というものが
貯まるようになります。


有酸素運動能力といえばVO2maxの他に LT 値と言われる閾値が有名です。

LT値とは乳酸を取り除く能力と、
乳酸の溜まってしまうスピードのバランスが均等になるレベルのことです。

LT値が低い人は強度の低い有酸素運動レベルでもLT値を上回ってしまい、乳酸が溜まり体脂肪が燃えず糖質ばかりが燃えてしまいます。


有酸素運動能力が低いということはつまり体力がないということです。


乳酸がたまっていくスピードの方が乳酸を除去する能力を上回ってしまい、体には疲労物質の乳酸がどんどん蓄積をしていきます。
こう言った体の人は少し歩いただけで、
乳酸により筋肉の収縮が阻害され、息もハァハァ息が荒れてきます。

脂肪を着実に燃やすにはLT値よりも低い強度の有酸素運動を長時間行うことが確実な方法です。

(HIITや中強度有酸素運動に関しては別のテーマで取り扱います)

有酸素運動能力のもう1つの指標として、

最大酸素摂取量であるVo2maxがあります。

これは体内の酸素がどの程度エネルギーとして使われたかということを数値で表すことによって体力を見える化したものです。


この vo 2 MAX と健康寿命には比例関係が成り立ちます。

有酸素運動能力というものを高めておかないと、健康にも健康寿命にも影響します。

また体脂肪を燃やすときにこの最大酸素摂取量が高いということが大切なのです。

Vo2maxが高いということはミトコンドリアの能力が高いということです

皆さんミトコンドリアとは何をする器官だったでしょうか。

ミトコンドリアは有酸素能力のようなエネルギーを合成する器官です。


食べたもの、体脂肪と言ったものをエネルギーとし、体を動かすためのエネルギーを作ります。

ミトコンドリアというのは、糖質そして体脂肪をエネルギーとして合成します。

そうです。

ミトコンドリアの能力が高いということは、体脂肪を燃やす能力も高いということになります。

逆に言えば、有酸素運動能力が低いということは、体脂肪を燃やす能力が低いということです。

なのでダイエットする方にとって有酸素運動が必要ないかと聞かれると、

必ず有酸素運動は必要ですと私は伝えています。

よく筋力トレーニングの指導を行っている雑誌や情報共有サイトのには

有酸素運動を少しにして筋力トレーニングに励むべきという情報を目にします。

しかし、
半分正解で半分不正解だと思っています。

有酸素運動能力をあげることでミトコンドリアの合成を促すのであれば高強度のトレーニングがおすすめです。

パルスオキシメーターでいうと体内酸素飽和度が94%以下になるまでの刺激を入れることが必要となってきます。

これは高強度の有酸素運動を行うこともしくは、低酸素状態で運動を行うことによって実現されます。

この体内酸素飽和度94%以下の刺激を体に与えることでミトコンドリアは活性をします

ミトコンドリアが活性をすると、脂肪燃焼機能が活性化します。

ミトコンドリアは常に省エネ状態に入っているものなので、活性化させる必要があるのです。

このミトコンドリアの活性化というものを常に行なっていくと、
健康寿命も長くなるという報告もあります。

普段生活をしている中でこのミトコンドリアが省エネ状態に入った状態で生活をしているわけです

それは太ります。

ぜひこのミトコンドリアという体脂肪を燃やしてくれる存在である期間というものを活性化させていきたいものです

では、筋力トレーニングは必要ないのかという視点に立ちます。

筋力トレーニングも必要です。

有酸素運動は確かにメリットも多く、素敵な取り組みだと思いますが、デメリットとして基礎代謝量を下げてしまうということが考えられます。


基礎代謝量を落としてしまう原因は、筋肉の低下に筋肉量の低下にあります。

つまり筋肉量を落としてしまうということが有酸素運動だけでは起きてしまいますので、筋力トレーニングを行い、バランスのとれた食事を行うことで筋肉量を下げないようにしていきます。

これが本日有酸素運動の視点に立ったダイエットの考え方としてお話をさせていただいた内容です。

また次のテーマでお話をしたいと思いますよろしくお願いいたします