2022.02.25 | 解説

トレーニングにおける72時間休息の必要性

皆さんこんにちは。トータルケアラボの鳥飼です。

このブログでは、健康、美容、ダイエット、スポーツに役立つ情報を発信していきます。

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さて、今日のテーマは休息の必要性についてです。

トレーニングを行うと、筋肉痛やだるさが来ます。
筋肉痛やだるさが続いているときにトレーニングを行う方は少ないですが、
一旦筋肉痛やだるさが取り除かれると、もうトレーニングをして大丈夫だと思い、トレーニングをしてしまう方がいます。


しかし、時間によっては危険かもしれません。


筋肉痛やだるさが取り除かれた時間帯は、実は最も筋肉が成長している時間でもあります。

成長している時間帯に筋肉に対してダメージを与えると、筋肉の成長を妨げる可能性があります。

今日はまず、その筋肉痛と成長に関する情報をお伝えします。

何故筋肉痛を通り越しても、更に筋肉を休めないといけないのか。

必要性についてお話をしたいと思います。

トレーニングというのは、筋肉をつけて、代謝をアップさせ、脂肪燃焼やダイエット・ボディーメイクに役立ちます。

また、免疫力の向上や血液、生理状態の改善など多くの良い効果があります。

トレーニング効果を最大に享受するにはメカニズムを知っておく必要があります。

これまでこのブログでは、トレーニングは戦争とともに体系化されたといった歴史や、
トレーニングにはフィジカルとコンディショニングとわかれるといったお話をしてきました。

昔の人はきっと戦争しているのに休むわけにもいかなかったでしょうし、コンディションなど気にするよりも命を守ることで精いっぱいだったはずです。

しかし、現代人は便利で平和な世界に生きています。

残念ながらこのブログを公開する時には戦争が起きているかもしれませんが。。。

現代人はトレーニングを行うのであれば、コンディショニングについて知っておく必要があります。

トレーニングの効果について深堀をしていきます。

以前、トレーニングの効果を引き出すためには筋肉に2種類の負荷をかける必要があるというお話をしました。

1つは、筋肉に重量負荷をかけ、物理的に傷をつけ栄養と休息を取り元の筋肉レベルより
上回って回復をすることにより筋肉量が増えていく。

この筋肥大のメカニズムのを超回復と呼びます。

2つ目の負荷は筋肉に持久力的な負荷をかけ筋肉内の血液に対して、
低酸素状態にわざと持っていく。
このことにより、筋肉の引き締め効果が狙える。

筋力トレーニングを考える際、この2つの負荷を利用して、トレーニングを行う必要があります。

体を大きくしていきたい場合は重量をかけ、筋肥大を行います。
体は細くしたい場合は、セット数や回数を増やし、筋肉をわざと系酸素状態にし、
引き締め効果を狙っていきます。

この2つの負荷両方に代謝をアップさせる効果やダイエットをより効率化させる効果があります。

しかし、筋肉というのは、一度ダメージを受けると筋肉痛があってもなくてもすぐには回復をしません。


どれぐらいの時間を筋肉は回復に時間を要するのかというのは、48時間だと研究によって解明されています。

48時間経ったときにトレーニングを行っていいのかを考えていきましょう。


48時間経ったとき、筋肉は元の状態に回復をした状態です。

もちろんダメージの量にも大きく影響を受けます。

ボディービルダーやアスリートのように、特定の筋肉にもう動けないぐらい大きな負荷をかけているのであれば、きっと48時間と言わず4日から5日、ダメージが残る場合があります。

ボディービルをされているようなトレーニングのプロと言われる人たちは同じ筋肉を週に一度しかありません。

そういう方が多いです。

なぜなら、ダメージの量がとても大きいからです。

逆に、運動初心者のような方であれば、自分の限界まで追い込めないことが多いです。

そういう方は48時間を待たずとも、筋肉が回復して行くこともあります。

ここでは一般的に、48時間で回復をするという研究結果で紹介します。


超回復というのは、トレーニング前の状態より上回って強くなることです。

48時間は元のレベルです。

ここから24時間かけて、成長をしていきます。

従って、48時間から72時間の間が最も筋肉が成長している時間帯なのです。


この48時間から72時間の成長している時間帯に必要なのは、トレーニングの負荷ではなく、
栄養と休養になります。

筋肉をしっかりと休めてあげる。バランスよく栄養とってあげることが大切です。

たんぱく質ももちろん大事ですが、五大栄養素をそれぞれに大切な役割があります。

運動するエネルギーになる炭水化物。炭水化物はエネルギー減としか考えられていませんが、

実は過剰な筋分解を止めてくれるのは炭水化物だけ持っている役割です。

炭水化物の必要性はほかにもあります。

内臓を保護してくれる体水分も炭水化物が水と結合することによって保護されています。

炭水化物というものは、トレーニングやダイエットを行う方にとっても必要不可欠なものです。

炭水化物が不足すると肝臓や腎臓に負担をかけ癌リスクを増大させ、認知症リスクも増えてしまいます。

コンディショニングの考えでは炭水化物は必要です。


ただし、フィジカルトレーニングの分野では健康を度外視した減量を行う場合は短期間であれば糖質をカットする場合があります。


減量を行うカーボディプリート、

糖質を制限するケトジェニックダイエットなど、
フィジカルトレーニングの分野では絞り切ることがパフォーマンスですので

健康とは言ってられませんので体を絞っていくときには糖質を抜くこともよくあることです。

しかし、あくまでトータルケアラボは競技ではなく、健康に着目をしたコンディショニングの分野ですので糖質炭水化物というものの必要性を大事にしています。

そして当然ながらタンパク質、これは疲労回復効果だけではなく筋肉や体の隅々に渡る細胞組織の材料となります。

トレーニングを行うのであれば、体重×1.5倍から2倍のグラム数のタンパク質を摂取する必要があります。

体調が50キロの人であれば75gから100グラムのタンパク質を食事から摂取するように心がけましょう。

そして、足りないものはプロテインによって補っていくことがベストだと思います。

そして脂質は関節を保護。

精神系のホルモンの材料にもなります。

精神衛生上、大切な栄養素です。


脂質不足は円滑にホルモンそして酵素といったものが分泌されなくなるリスクがあります。

しかし、脂質にも種類があります。

良質な油と呼ばれるオメガ3.6.9系の脂質を摂取することを心がけていきましょう。

具体的には、魚の脂、植物系のオリーブオイル、菜種油、NCTオイルなどです。

ビタミンミネラルは、体の働きを円滑化させる効果があります。

回復や体の様々なシステムを円滑にしてくれます。

体内では様々な組織が休まず働いていますが、
ビタミンミネラルがないと組織というのは働けません。

自分の体の中に働いている細胞たちにお給料渡してあげましょう。

それがきっとビタミンミネラルなら喜ばれるはずです。

以上、5大栄養素はトレーニングを行うとき、ダイエットを行うときにはそれぞれに大切な役割があるので、バランスよく摂取していく必要があるということをお話ししました。

休みの時間は72時間を目標にしっかりと休んであげる。
同じ部位はトレーニングを行わないことが必要です。

ちなみにトータルケアラボでは、上半身と下半身のトレーニングを交互に行っているので、
例えば2日後に来たとしても、違う部位をトレーニングすることになります。

なので、3日連続で来ない限りは、トレーニングがかぶることはないようになっています。

ぜひ安心してメニューは鳥飼に任せて、予約を取ってください。

それでは今日のブログは以上になります。
また、次の記事でお会いしましょう。
さよなら。