2022.03.29 | 解説

脂肪を落とすのは食事か、有酸素運動か

皆さんこんにちは。

トータルケアラボの鳥飼です。

このブログでは、健康・美容・ダイエット・スポーツの役に立つ情報を発信していけたらいいと思います。

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今日は、

食事と有酸素運動どちらで痩せるか?

というテーマを扱っていきたいと思います。

基礎知識の復習をまずはやっていきましょう。

このブログを読んでいただいている方には、

トレーニングだけでは直接的に脂肪を減少させる効果は薄い

ことを理解していただいてると思います。

トレーニングが直接的に脂肪を減少させる効果というのは少ないです。

しかし、トレーニングはダイエットには欠かせません。

燃焼しないなら必要ないということは決してありません。

トレーニングを行うと、成長ホルモンテストステロンが分泌されます。

テストステロンの影響を受け、脂肪組織が分解されます。

トレーニングによる脂肪組織の分解効果というものは、非常に高いものがあります。

トリグリセリド(中性脂肪)は脂肪組織の中に貯蔵されています。

リン皮質により強固に保存されています。

トリグリセリドはテストステロンの影響を受け、分解酵素を介してグリセロールと脂肪酸に分解されます。

テストステロンが分泌され脂肪が分解された後、8時間は遊離脂肪酸となって血中を巡ります。

しかし、トレーニングのダイエット効果というのは分解までです。

分解していないものは燃焼をしません。

しかし、分解しただけでは燃焼はしないのです。

遊離脂肪酸となり、8時間血中を巡っている間にエネルギーとして使ってあげることが大事となります。

ここで出てくるのが有酸素運動で燃焼させるのか。

食事のコントロールを行って燃焼させるのかという選択肢です。

結論から言うと、

食事の管理も、有酸素運動も脂肪を燃焼する点では変わりません。

しかし、有酸素運動は体力の向上や健康寿命の増進などオプション効果がついているので長期健康計画の上ではお勧めします。

しかし、ダイエットの効果という点では変わらないと思います。

トレーニングに有酸素運動を組み合わせるとおいしいものが食べれると確かに言いますが、食べ過ぎて太った方を多く見ました。

有酸素運動は時間と体力を消費しますので、面倒に感じる方も多いです。

食事のコントロールを行い、燃焼させるというのはある程度基礎代謝量に依存します。

自分の太りもしない、そして痩せもしない摂取kcalから、月に7000kcal摂取量を落とせば、月に1キロ脂肪が減少します。

同様に、月に7000kcalの有酸素運動を行えば、1kgの体脂肪は減少します。

有酸素運動による除脂肪メカニズムは、違う記事に書いておりますので、そちらを参考にしてください。

食事のコントロールで体脂肪が燃えていくというのは、あたかも運動せずに体脂肪がエネルギーとして使われているという印象を皆さん受けると思います。

しかし、基礎代謝量に依存した食事のコントロールでの減量法も、

厳密に言えば、運動によってカロリーを消費したことになります。

それは、自分で意思を持って、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことではありません。

1日に何もしなくても、消費をしてくれる基礎代謝量、

これは何が消費しているんでしょうか?

私達人間の体内にはたくさんの臓器があります。

この内臓が活動をするときに、カロリーを消費し続けることになります。

内臓は、休むことなく運動を続けているのです。

また、筋肉は負荷を加えて収縮運動して、初めて熱を発生させるわけではありません。

じっとしているときにも、人間の恒常性を保ち体温を一定に保つために、常に発熱、つまり運動をしています。

姿勢の保持や、歩く立つという生活行動以外にも、全く動かなくても熱産生を行っているのです。

自らの意思ではない運動のことを一般的に基礎代謝量と呼んでいます。

食事のコントロールというのは、基礎代謝量に依存をして体脂肪を燃焼させていきます。

太りもしないし痩せもしない、プラスマイナス0kcalの摂取カロリーを例えば1500kcalだったとします。

バランスのいい食事が取れていることが前提です。

ここから1400kcal、1日に食事で摂取したとします。

すると、1日に100kcalマイナスのカロリーとなります。

30日で、3000kcalとなります。

体脂肪の1kgは7000kcalですから、70日が経ったときに1kg体脂肪が落ちているという計算になります。

また、現在では食事管理の分野でも摂取カロリーを落とす方法以外にも選択肢が挙げられます。

現在、健康運動や栄養学の世界では、カロリー主義という言葉は古くなりつつあります。

それは、体脂肪を燃焼させるために、カロリーを減らす、もしくは有酸素運動を増やすという考え方ではなく、

脂肪がつくタイミングを作らない血糖値のコントロール。

というものに移り変わりつつあります。

これは糖質の量に依存するのですが、糖質を多く含むもの、そして、吸収率の高いGI値の高い食べ物を分けて摂取するか、もしくは摂取しない方法です。

糖質色を多く摂取すると血糖値が急上昇をします。

血糖値が急上昇すると、体は血糖値を下げるためのホルモン、インスリンを分泌します。

インスリンというものは、血糖値を下げる役割の他に脂肪を作る役割を持っています。

つまり血糖値が急上昇すればするほど、インスリンは多く分泌され血液の中に入っている血糖は体脂肪に変換されます。

このインスリンを分泌させない。つまり血糖値を上げさせない。

こういう食事方法が健康管理分野では推奨され始めています。

注意してほしいのはフィットネス栄養学と健康管理栄養は異なります。

健康関係なしに、体の絞りに特化したい方はこのブログの限りではありません。

もちろん、血糖のコントロールという方法はダイエットの味方をしてくれることでしょう。

具体的には、分食法がわかりやすいと思います。

1日に5~6食とこまめに食事を取ることにより、1回での血糖値の上昇幅を抑制するという戦略を立てます。

もしくは低糖質食も推奨されます。

こう言ってしまうと糖質制限のイメージが付きますが、糖質制限ではありません。

吸収しにくいGI値の低い糖質に置き換えることによって、インスリンが分泌する機会を減らします。

ダイエット期は無理のない食事のコントロールだとしても食べ過ぎる習慣が定着している人は離脱しやすいです。

ストレスがたまりやすいことや、リバウンドによる食べすぎのリスクをはらみます。

1日に6食食べれるということから、気が緩むと、1回1回の量や食べる内容が悪くなってしまうとさらに太ってしまう原因になります。

ジャンクフードが好きな方や、暴飲暴食の癖がある方は自力でやらないようにしましょう。

専門の管理栄養士によるサポートを受けることをお勧めします。

今日ご紹介した食事をコントロールをする方法はきっと役立ちます。

  • 摂取カロリーを減らす方法
  • インスリンの分泌を防ぐ分食法
  • 糖質の含まれている食事を摂らない低糖質食

この3つは、やり方を間違えなければ確実にあなたのダイエットの役にたつと思います。

もし食事で落としたいという方は、トレーニングと組み合わせて以上の三つの食事法を試してみるのも良いかも知れません。

私がおすすめしないのは、糖質をカットする。脂質をカットする。摂取カロリーを極端に減らす。

こういった制限食を2ヶ月以上にわたって行うダイエット方法というのは、回復をできない内臓のダメージを受けてしまいます。

極端な制限食というのは、確かに短期的に見ると効果は大きいものがあります。

しかし、長期的な健康計画を考える上では、今日ご紹介した3種類の食事のコントロール法を実践されると良いかと思います。

本日の記事は以上となります。

ありがとうございました。