2022.03.31 | 解説

軽い重さのトレーニングには効果はないのか

皆さんこんにちは。トータルケアラボの鳥飼です。

このブログでは、健康・美容・ダイエット・スポーツに役立つ情報を発信していきます。

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今日のテーマは、

「軽い重量でトレーニングすることは無駄なのか」

というテーマを扱っていきたいと思います。

まず基礎知識の復習です。

筋肉がつくメカニズムには二つのパターンがあります。

  • 超回復
  • 筋肉内の低酸素化

超回復理論は広く認知されているので、ご存知の方も多いかと思います。

筋肉の低酸素化による筋量の増加というのはそこまで多く語られていないかもしれません。

この2つのシステムはそれぞれ過去の記事に詳しく解説していますので、ぜひご覧になってください。

超回復とは、筋肉に強い負荷をかけ限界まで追い込むことにより筋繊維に傷をつけていきます。

ここに48時間から72時間の休息。そして、筋肉の回復、肥大に必要な栄養素を補給する。

元あるレベルよりも、強くなった状態で筋肉が回復をしていきます。

結果的に、筋肉が発達していくので超回復と呼ばれています。

この超回復を自分のトレーニングで起こそうと思うと、高重量のトレーニングが一般的には用いられます。

次に低酸素状態に金に移行する方法について解説をします。

筋肉というのは、傷がつかなくても低酸素状態になることで、筋の質というものが向上します。

よく低重量で限界回数まで追い込む低重量高回数のトレーニングと誤解されますが、これはシステムが異なります。

低重量高回数のトレーニングに多くの文献が筋肥大に効果的であることを証明しています。

低重量高回数のトレーニングの筋肥大のメカニズムが、筋肉内が低酸素化することではなく超回復と同じ筋細胞に筋繊維に傷がつくことによる筋肥大となります。

つまり、高重量であっても、低重量高回数であっても限界まで追い込めば、筋肥大は行われるということです。

  • 高重量で限界まで追い込んだ方が、筋肥大は加速します。
  • 低重量高回数で追い込めば、筋持久力が向上した状態で筋肥大を行われます。

しかし、高重量も低重量高回数も同じ超回復のメカニズムによって筋肉に変化を与えているということを認識しなければいけません。

では、低酸素状態のメカニズムとは何か??

簡単に連想できるのは加圧トレーニングです。

しかし、一般の施設では行えません。

初心者の方には軽い負荷でも、限界まで追い込みたくないという方も多いでしょう。

少ない休息時間で、30%から50%ぐらいの低い重量負荷で、

10レップを4セットほど行う余裕のあるトレーニングであれば続けることが皆さんできます。

この方法は有酸素運動と、筋力トレーニングの中間でもあるので、中途半端な負荷が加わります。

この方法では、一度に8種目から、9種目の多くのトレーニングを行うことが望ましいです。

しかし、多くの種目を行うことは嫌な人は嫌がりますよね。

1種目、1部位だけでも効果は生まれるでしょうか??

それは後述しますが、効果は場合によっては生まれます。

先に整理をしておきます。

高重量の負荷をかける場合には、体を大きくしたい場所に用いると良いかと思われます。

低重量高回数負荷では、体を引き締めたい場所、細くしたい場所に刺激を入れると良いかと思われます。

低重量で回数が限界まで追い込まない場合の研究結果には明確な答えというのは出ていませんが、筋肥大には効果はないということがわかっています。

しかし、引き締めの効果であったり、筋、そして脂肪組織のサイズが小さくなったという報告は、

あるようです。

筋肉の組織というのは、筋持久力の能力が高まるにつれ、サイズが小さくなっていく傾向があります。

これは筋繊維のタイプが、遅筋の方が表面積が小さくなるレンジがあるということに由来します。

逆に、

瞬発の力を発揮する速筋では筋肉の断面積が大きければ大きいほど強い力を発揮します。

人の体には、遅筋繊維、速筋繊維の中間のTYPE2Bといわれる繊維群も存在をします。

一般的に引き締め効果を狙っていく場合は、TYPE2B繊維が遅筋化していく傾向にあります。

また、近年ではTYPE2B繊維の中にも種類があり、速筋化しやすくなる中間繊維というのも確認されています。

ボディーメイクが目標であれば、この中間繊維を大きくしたい場所は高重量負荷をかけ、

速筋化させること。

細くしたい場所は、低重量で中間繊維を遅筋化させ引き締める効果を狙っていくことが好ましいでしょう。

では、いよいよ本題です。

低重量10回×4セットというトレーニングは遅筋化させる効果があるのでしょうか?

私はあると思います。

しかし、

クライアントのプロファイルに大きく影響を受けます。

10回4セットという余裕のあるセットも初心者の方には遅筋化する効果を与えると思います。

また、8種目から9種目と全身の筋肉を行うことで、有酸素運動効果も含まれ、脂肪燃焼効果も高まるのではないでしょうか?

やらないより、やる方が確実に効果は高いと思われます。

運動が嫌いな人は、いきなり質、量を上げすぎて、メンタル的に続けれなくなり離脱してしまう方が多いです。

まず、初心者であれば10回4セットというところを自分の続けられるきつさの重量で、行ってみると

良いかと思われます。

本日の解説記事は以上です。

また別の記事でお会いしましょう。